Så äter du vid högt kolesterol – 8 kostråd som sänker kolesterolvärdet

Att äta för att sänka ett högt kolesterolvärde kan innebära stora förändringar i din kost, men det är förändringar som verkligen lönar sig. Det betyder inte att du måste avstå från god mat – hälsosam mat behöver varken vara tråkig eller smaklös. Genom att förbättra dina kolesterolvärden med dessa kostförändringar förbättrar du samtidigt både din hälsa och din livskvalitet.

Instruktioner

1. Ät lagom mängd av rätt sorts fett

Det totala fettintaget bör utgöra 25–35 procent av ditt dagliga kaloriintag, och den största delen bör komma från omättat fett. Mättat fett ska inte överstiga sju procent av det dagliga kaloriintaget, och transfett hålls bäst under en procent. Undvik fasta fetter vid matlagning och använd istället rapsolja, solrosolja eller olivolja.

2. Undvik inälvsmat och fet kött

Skippa organ som lever och njure samt kött med högt fettinnehåll, exempelvis hamburgare, bacon, korv och varmkorv. Trimma bort synligt fett från köttet innan tillagning och försök begränsa friterad mat så mycket som möjligt.

3. Lägg till växtsteroler och växtstanoler

Dessa nyttiga föreningar finns naturligt i vissa frukter, grönsaker, baljväxter, nötter och frön. Växtsteroler och stanoler finns dessutom tillsatta i vegetabiliska oljor, vissa salladsdressinger och margariner. Läs etiketterna noggrant och leta efter dessa hjärtvänliga ingredienser.

4. Begränsa ditt saltintag

Håll ditt natriumintag under 2 400 mg per dag. Var särskilt uppmärksam på processade livsmedel, eftersom de ofta innehåller stora mängder dolt salt.

5. Kontrollera kolesterolhalten på etiketten

Läs alltid produktdeklarationerna innan du handlar. Ditt totala kolesterolintag bör inte överstiga 200 mg per dag.

6. Ät minst en vegetarisk måltid per vecka

Southern Illinois School of Medicine rekommenderar att du äter minst en helt köttfri måltid varje vecka. Det är ett enkelt sätt att minska intaget av mättat fett och samtidigt få i dig mer grönsaker och baljväxter.

7. Undvik bageriprodukter från butik

Färdigköpta bakverk och kakor innehåller ofta mättat fett, kolesterol och natrium. Baka hellre eget hemma, där du själv kan styra över ingredienserna och välja hälsosammare alternativ.

8. Öka ditt fiberintag

Sikta på 25–35 gram fibrer per dag. Fibrer kan nämligen sänka nivåerna av det skadade LDL-kolesterolet. Bra källor är fullkornsprodukter, havregryn, baljväxter, frukt och grönsaker.

Kom ihåg att små, konsekenta förändringar i din vardagskost gör stor skillnad över tid. Kombinera gärna dessa kostråd med regelbunden fysisk aktivitet, och rådfråga läkare eller dietist för en plan som är anpassad efter just dina behov.