Högt kolesterol är ett tillstånd som inte uppstår över en natt. Det tar år av ohälsosamma matvanor och brist på fysisk aktivitet att utvecklas. Den goda nyheten är att förhöjda kolesterolvärden kan vändas, eller åtminstone sänkas betydligt, genom att följa en genomtänkt och hälsosam kostplan.
Hjärt-kärlsjukdomar dödar fler människor varje år än någon annan sjukdom, och högt kolesterol är en direkt bidragande orsak. När kolesterolnivåerna är höga ansamlas ett fettliknande ämne som kallas plack på artärernas insida. Detta gör i sin tur att kärlen hårdnar och så småningom blockeras, vilket kan sluta i en hjärtinfarkt. Ett av de mest effektiva sätten att förebygga detta är att vända processen genom att äta kolesterolsänkande kost.
Kolesterol transporteras i blodet av två typer av lipoproteiner: LDL (lipoproteiner med låg densitet) och HDL (lipoproteiner med hög densitet). LDL är det skadliga kolesterolet, medan HDL är det skyddande. Målet med en kolesterolsänkande kost är därför att sänka LDL-nivåerna samtidigt som HDL-nivåerna höjs.
Huvudprincipen för en kolesterolsänkande kost är att ta bort vissa livsmedel och ersätta dem med nyttigare alternativ. Livsmedlen du bör äta är fattiga på mättat fett och transfetter men rika på nyttiga fetter, särskilt omega-3-fettsyror. Undvik friterad mat, starkt bearbetade produkter, industriellt bakade varor och livsmedel som naturligt innehåller mycket kolesterol. Tillaga dessutom maten utan stora mängder olja, smör, grädde och ost.
Bra val: frön, nötter, olivolja, linfröolja, lax, makrill, sill, lättmjölkprodukter, frukt, grönsaker och magert kött.
Dåliga val: glass, munkar, pommes frites, inälvsmat, charkuterier, ägg, smör, helfeta mejeriprodukter och fettrikt kött, särskilt med skinnet.
Måttlig alkoholkonsumtion har kopplats till flera hälsofördelar, bland annat en minskad risk för hjärtsjukdom. Mayo Clinic rekommenderar som allmän riktlinje högst ett till två glas alkohol per dag.
Följ den kolesterolsänkande kosten konsekvent, särskilt när du äter ute. Även om kycklingbröst i grunden är nyttigt förlorar rätten sina hälsofördelar när den tillagas i fett, smör eller gräddsåser. Tveka aldrig att fråga personalen hur rätterna tillagas eller att be om ett hälsosammare tillagningssätt.
En kolesterolsänkande kost ger vinster utöver själva kolesterolvärdena. I vissa fall kan en hälsosam livsstil leda till minskad medicinering eller till och med att läkemedel helt kan fasas ut, efter samtal med läkare. Det innebär både besparingar, eftersom mediciner ofta är kostsamma, och färre risker för obehagliga biverkningar.
Ät mer fiber. Bra källor är frukt, grönsaker, fullkorn, havregryn, havrekli, bönor och ärter. Enligt American Heart Association har dessa livsmedel dokumenterad förmåga att sänka blodkolesterolet. Vuxna bör sträva efter 25–35 gram fiber per dag.
Rör på dig dagligen. Enligt American Council on Exercise kan 20–30 minuters måttlig motion per dag sänka kolesterolet med 10–20 procent redan inom tre till fyra månader.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online