Så behandlar du borderline-kolesterol – 7 effektiva livsstilsförändringar

Borderline-kolesterol uppstår när nivåerna av LDL (low-density lipoprotein), det så kallade "onda" kolesterolet, ligger mellan 200 och 239 mg/dL i kroppen. Den nivån signalerar att du riskerar att utveckla högt kolesterol. Höga LDL-nivåer beror på att LDL fastnar på artärernas väggar och minskar kroppens förmåga att pumpa blod. När kroppen tvingas arbeta hårdare för att föra blodet genom artärerna ökar risken för blodproppar och hjärtsjukdom.

Motion och en hjärtvänlig kost är avgörande för att sänka dina kolesterolnivåer och höja nivåerna av HDL (high-density lipoprotein), det "goda" kolesterolet som hjälper till att spola ut det onda kolesterolet från kroppen.

Så här gör du – steg för steg

1. Undvik rött kött

Även om rött kött är rikt på protein innehåller kött som nötkött och fläsk mycket mättat fett, vilket höjer dina LDL-nivåer. Välj istället lax, hälleflundra, makrill eller tonfisk – dessa fiskar är proteinrika och hjälper till att sänka det onda kolesterolet.

2. Byt till kolesterolfattiga livsmedel

Fettfri mjölk, magra köttbitar och äggvitor är hälsosamma alternativ som ger dig viktiga näringsämnen utan det ohälsosamma kolesterolet.

3. Strunta i smör

Ersätt smör eller margarin med olivolja, jordnötsolja eller rapsolja, eftersom smör är fullt av mättat fett. Matoljer innehåller enkelomättade fettsyror som gynnar friska artärer. Transfett, ofta märkt som delvis härdat fett, finns i feta och friterade livsmedel och höjer det onda kolesterolet – undvik det helt.

4. Ät mer fullkorn

Fullkornsprodukter som bröd, flingor och pasta hjälper till att minska det onda kolesterolet i dina artärer. Gör fullkorn till en självklar del av din vardagskost.

5. Träna dagligen

Trettio minuter konditionsträning per dag, till exempel löpning, raska promenader eller aerobics, främjar blodcirkulationen och sänker kolesterolet, enligt American Heart Association (AHA).

6. Begränsa alkoholen

Alkohol i måttliga mängder kan minska risken för hjärtsjukdom enligt AHA, men risken för högt blodtryck ökar om du dricker mer än en standardenhet per dag. En standardenhet motsvarar cirka 35 cl öl, 25 cl starköl, 15 cl vin eller 4 cl sprit, enligt Centers for Disease Control (CDC).

7. Sluta röka

Rökning sänker dina HDL-nivåer, vilket hotar din hälsa eftersom det onda kolesterolet kan ansamlas i artärerna när det inte finns tillräckligt med gott kolesterol för att rensa bort plack, enligt AHA. Att sluta röka är ett av de mest effektiva stegen du kan ta för ditt hjärta.