Så går du ner i vikt för att sänka ditt kolesterol

Högt kolesterol är en av de vanligaste riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdomar, och att få ner det kräver ofta insatser från flera håll samtidigt. För många personer är viktminskning den mest effektiva vägen till bättre kolesterolvärden. Genom medvetna förändringar i din livsstil – både när det gäller kost och motion – kan du gå ner i överviktskilon och samtidigt sänka ditt kolesterol på ett naturligt sätt.

Vad du behöver

• Aerob träning
• Läkare
• Lipidpanel (blodprov)
• Kost- och näringsrådgivning
• Matdagbok

Instruktioner: Gå ner i vikt och förbättra dina kolesterolvärden

1. Gå igenom dina blodprover tillsammans med din läkare

Börja med att diskutera resultaten av din lipidpanel med din läkare. Beroende på hur dina kolesterolvärden ser ut kan hen vilja att du fokuserar din viktminskning antingen genom kostförändringar, mer motion eller en kombination av båda.

2. Fastställ en hälsosam målvikt

Ta reda på vad som är en hälsosam vikt just för dig, i samråd med din läkare. Din ålder, ditt kön, din längd och din kroppstyp avgör hur mycket vikt du behöver tappa för att påverka ditt kolesterol positivt. En läkare kan hjälpa dig att sätta ett realistiskt och rimligt mål.

3. Rådfråga en nutritionist om kosten

Prata med en nutritionist eller dietist om portionsstorlekar och vilka livsmedel som ingår i en hälsosam, kolesterolsänkande kost. Det handlar ofta om fiberrika livsmedel med låg halt mättat fett. Nutritionisten kan också rekommendera mat som innehåller naturligt förekommande omättat fett, vilket hjälper till att höja ditt HDL-kolesterol, det så kallade ”goda” kolesterolet – exempelvis avokado och olivolja.

4. Undvik snabbmat och färdigrätter

När du försöker sänka ditt kolesterol bör du undvika snabbmat och industriellt bearbetade livsmedel. Många av dessa produkter innehåller transfetter samt hydrerade eller delvis hydrerade oljor, vilket kan höja både ditt kolesterol och dina triglyceridnivåer.

5. Motionera aerobt minst 30 minuter per dag

Sikta på minst 30 minuters aerob träning varje dag. Aerob träning ska höja din puls och stärka ditt hjärt-kärlsystem. Din läkare kan hjälpa dig att ta reda på vilken pulsnivå som passar bäst för just dig under träningen.

6. Lägg till styrketräning i ditt träningsprogram

För att gå ner mer i vikt kan du komplettera din träning med styrketräning. Genom att öka din muskelmassa gör du kroppen bättre på att förbränna kalorier effektivt. I kombination med ett kaloriunderskott i kosten kan du uppnå en snabbare viktminskning.

7. För en matdagbok

Håll koll på vad du äter genom att föra en matdagbok. Detta ger dig inte bara en mer ärlig bild av dina matvanor, utan hjälper också din nutritionist att identifiera de livsmedel som kan höja ditt kolesterol.