Kolesterol är ett fettliknande, vaxartat ämne som finns naturligt i kroppens celler. Ämnet behövs för flera viktiga funktioner, men för höga nivåer kan skada hälsan. Det så kallade onda kolesterolet, LDL (low-density lipoprotein), kan bidra till att plack byggs upp i blodkärlen, vilket ökar risken för hjärtsjukdom. Det goda kolesterolet, HDL (high-density lipoprotein), transporterar däremot kolesterolet tillbaka till levern, där det bryts ner och avlägsnas från kroppen. Ju högre nivå av HDL du har, desto lägre är risken för hjärtsjukdom.
Det positiva är att maten du äter direkt påverkar dina kolesterolvärden. Genom att medvetet välja rätt livsmedel kan du sänka det onda kolesterolet och samtidigt stärka din hälsa på flera sätt. Här är de mest effektiva livsmedlen att börja med.
Havregryn innehåller lösliga fibrer som minskar mängden kolesterol som tas upp i tarmarna. Ett dagligt intag av 10 gram eller mer lösliga fibrer kan sänka LDL-kolesterolet i blodet påtagligt. Lösliga fibrer finns dessutom i andra vardagslivsmedel som äpplen, päron, torkade plommon och kidneybönor – ett enkelt sätt att variera kosten och nå upp till rekommenderade mängder.
Flera sorters nötter är rika på fleromättade fettsyror som håller blodkärlen friska och elastiska. Mandlar, valnötter, pekannötter, hasselnötter och pistaschnötter har alla dokumenterat kolesterolsänkande egenskaper. En liten näve nötter om dagen räcker för att minska risken att utveckla hjärtsjukdom. Kom bara ihåg att nötter är kaloririka, så håll dig till lagom portioner.
Att äta fet fisk, exempelvis tonfisk, två gånger per vecka ger tydliga kolesterolsänkande fördelar. Fettsyrorna i viss fisk, framför allt omega-3, hjälper dessutom till att sänka blodtrycket och skydda hjärtat. Andra fet fiskar med högt innehåll av omega-3 är sill, sardiner, lax och makrill. Äter du inte fisk kan du istället få i dig omega-3 genom malda linfrön, rapsolja eller kosttillskott.
Två matskedar olivolja om dagen ger hjärtat flera hälsovinster. Använd oljan när du lagar grönsaker, eller blanda den med vinäger till en enkel och god salladsdressing. Välj gärna extra jungfruolivolja – den bearbetas mindre än vanlig olivolja och innehåller därför fler antioxidanter.
Ett förhöjt kolesterolvärde behöver inte betyda medicinering direkt – dina kostval gör stor skillnad. Kombinera havregryn till frukosten, en näve nötter som mellanmål, fet fisk några gånger i veckan och olivolja i matlagningen, så ger du ditt hjärta de bästa förutsättningarna. Komplettera gärna med blåbär, avokado, yoghurt och svarta sojabönor för ännu bättre effekt. Tänk också på att regelbunden motion och en överlagrad balanserad livsstil förstärker resultatet ytterligare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online