Så sänker du ditt blodtryck
Blodtryck är den kraft som blodet utövar mot artärernas väggar när hjärtat pumpar. När blodtrycket är för högt under lång tid kan det skada hjärtat, blodkärlen och andra viktiga organ som njurarna och hjärnan. Högt blodtryck kallas ofta för en "tyst" sjukdom eftersom det sällan ger symtom, vilket gör det extra viktigt att hålla koll på sina värden.
Det finns flera beprövade metoder för att sänka blodtrycket:
- Ät en hälsosam kost. En kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och fettsnåla mejeriprodukter kan göra stor skillnad. DASH-kosten, som är framtagen specifikt mot högt blodtryck, rekommenderas ofta av läkare. Att samtidigt minska saltintaget till under 5 gram per dag har visad effekt.
- Träna regelbundet. Motion är ett av de mest effektiva sätten att sänka blodtrycket. Sikta på minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet, som promenader, cykling eller simning, de flesta dagar i veckan.
- Håll en hälsosam vikt. Övervikt och fetma ökar risken för högt blodtryck. Redan en blygsam viktnedgång på några kilo kan märkbart förbättra dina värden.
- Begränsa alkoholintaget. Stora mängder alkohol kan höja blodtrycket. Män bör inte dricka mer än två enheter per dag och kvinnor max en enhet.
- Sluta röka. Rökning skadar blodkärlens väggar och ökar risken för både högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. Att sluta röka ger snabba hälsovinster.
- Hantera stress. Långvarig stress kan få blodtrycket att stiga. Hitta hälsosamma strategier som motion, yoga, meditation eller andningsövningar.
- Sov tillräckligt. God sömn hjälper till att hålla blodtrycket under kontroll. Sikta på 7–8 timmars sömn per natt.
- Ta medicin vid behov. Om blodtrycket fortfarande är för högt trots livsstilsförändringar kan din läkare förskriva blodtryckssänkande medicin. Följ alltid läkarens anvisningar noggrant.
Så sänker du ditt kolesterol
Kolesterol är ett fettliknande, vaxartat ämne som finns i alla celler i kroppen och behövs för att bygga celler och producera hormoner. Problemet uppstår när nivåerna i blodet blir för höga – då kan kolesterol ansamlas på artärernas insida, göra dem trängre och öka risken för hjärtinfarkt, stroke och andra hjärt-kärlsjukdomar.
Här är de viktigaste åtgärderna för att sänka kolesterolet:
- Ät en kolesterolsänkande kost. Välj mat rik på frukt, grönsaker, fullkorn och lösliga fibrer som havregryn och baljväxter. Byt mättat fett mot nyttiga fetter från exempelvis olivolja, rapsolja, nötter och fet fisk som lax och makrill.
- Träna regelbundet. Fysisk aktivitet sänker LDL-kolesterolet ("det onda") och höjer HDL-kolesterolet ("det goda"). Minst 30 minuter måttlig träning de flesta dagar i veckan är ett bra mål.
- Gå ner i vikt vid övervikt. Övervikt och fetma kan höja kolesterolvärdena. Viktnedgång hjälper till att normalisera nivåerna.
- Sluta röka. Rökning försämrar blodfettvärdena och skadar blodkärlen. Att sluta röka förbättrar både kolesterolprofilen och den allmänna kärlhälsan.
- Hantera stress. Stress leder ofta till ohälsosamma vanor som dålig kost och stillasittande, vilket i sin tur kan höja kolesterolet. Prioritera avkoppling och återhämtning.
- Ta medicin vid behov. Om kolesterolvärdena förblir förhöjda trots livsstilsförändringar kan läkare förskriva exempelvis statiner. Kombinationen av medicin och hälsosamma vanor ger bäst skydd.
Sammanfattning
Genom att göra medvetna livsstilsförändringar – äta rätt, röra på dig, sova gott, hantera stress och undvika tobak – kan du sänka både blodtrycket och kolesterolet. Det minskar i sin tur risken för hjärt-kärlsjukdom, stroke och andra allvarliga hälsoproblem. Kom ihåg att regelbundet kontrollera dina värden hos vården och rådfråga läkare innan du gör större förändringar i kost eller medicinering.
