Vilken del av växtbaserad mat kan du inte smälta?

Vad är kostfiber?

Den del av växtbaserad mat som vår kropp inte kan smälta kallas kostfiber, ibland även grovfiber eller ballastämnen. Det handlar om de sega, trådiga beståndsdelar som bygger upp växternas cellväggar – exempelvis cellulosa, hemucellulosa och pektin.

Till skillnad från fett, protein och kolhydrater passerar fibrerna i stort sett oförändrat genom magsäcken och tunntarmen. En viss nedbrytning sker dock i tjocktarmen, där tarmbakterierna jäser de lösliga fibrerna.

Därför är fibrer viktiga trots att vi inte smälter dem

Kostfiber är en avgörande del av en hälsosam kost, just eftersom kroppen inte kan bryta ner den helt. Fibrerna bidrar med flera viktiga hälsofördelar:

• Mättnad: Fibrer gör att du känner dig mätt längre efter måltiden, vilket kan hjälpa dig att hålla en stabil vikt.
• Stabilt blodsocker: De saktar ner upptaget av socker i blodet och hjälper till att hålla blodsockernivån jämn.
• Bättre matsmältning: Fibrer ger volym åt avföringen och gör den mjukare, vilket underlättar tarmtömningen och förebygger förstoppning.
• Nyttiga tarmbakterier: Lösliga fibrer fungerar som näring för de goda bakterierna i tjocktarmen.

Lösliga och olösliga fibrer

Kostfiber delas ofta in i två typer. Olösliga fibrer, som finns i fullkorn, vetekli och grönsaker, ger avföringen volym och snabbar upp passagen genom tarmen. Lösliga fibrer, som finns i havregryn, baljväxter, äpplen och citrusfrukter, bildar en geléaktig substans som kan sänka kolesterolnivån och stabilisera blodsockret.

Bra fiberkällor

För att få i dig tillräckligt med fibrer kan du välja fullkornsprodukter, baljväxter som bönor och linser, nötter, frön samt rikligt med grönsaker och frukt. Livsmedelsverket rekommenderar vuxna att äta cirka 25–35 gram fibrer per dag, men de flesta svenskar kommer dessvärre inte upp i den mängden.