Baljväxter (torr ätliga frön av baljväxter: linser, kikärtor, bönor, ärter) är globala koststaplar. "Gram" syftar ofta på kikärta (Bengal gram) eller svart gram (urad).
Huvudsakliga kulinariska tillämpningar
- Suppor och stuvningar: Linsesoppa, ärtsoppa, svartbönssoppa, harira, dal.
- Curries och dals: Chana masala, rajma, dal makhani, sambar, rasam.
- Sallader: Medelhavskikärtsallad, lins-tabouleh, svartböns-majs-sallad.
- Stekta och bakade: Falafel (kikärta/fava), pakora (besan-smörj), bhujia.
- Dippar och pålägg: Hummus, muhammara, bön-dip.
- Mjöl (besan): Socca/farinata, besan chilla, sötsaker (besan ladoo, mysore pak).
- Jästade: Dosa/idli-deg (urad + ris), tempeh (soja), natto.
- Strutar: Mung, lins, kikärtstrutar för sallader/smörgåsar.
- Snacks: Rostade kikärtor, trail mix med rösta baljväxter.
- Köttanaloger: Texturerat vegetabiliskt protein (TVP), ärrtprotein-burgare.
Näringshöjdpunkter
- Protein 20–25% torrvikt; lysinrik (kompletterar korn).
- Fiber (löslig + olöslig), lågt glykemiskt index.
- Järn, folat, magnesium, kalium, polyfenoler.
- Antinäringsämnen (fytater, lectiner) minskas genom blötning, strutning, kokning.
Koktips
- Blötlägg bönor 8–12 timmar (minskar koktid, gas).
- Linser/skalade ärter: ingen blötläggning behövs.
- Tryckkokare / Instant Pot minskar tid 70%.
- Tillsätt salt/syra efter att bönorna är mjuka.
