Höftböjarna är musklerna på framsidan av höftbenen, som du använder när du böjer kroppen i höftleden eller lyfter benen. Att träna dessa muskler är viktigt för både styrka och rörlighet i vardagen, oavsett om du springer, går, cyklar eller tränar på gym. Några effektiva övningar som riktar sig mot höftböjarna är höftflexion i multi-hip-maskinen, benlyft och situps. Kom ihåg att även inkludera övningar för höftextension i din träningsrutin för att upprätthålla en bra muskelbalans runt höften.
Multi-hip-maskinen är ett effektivt redskap för att träna höftflexion, eftersom du kan justera vikten efter din egen nivå. Börja med armen rakt nedåt och ställ dig på plattformen med ansiktet mot armen. Håll höger fot i golvet med benet rakt. Placera ditt vänstra lår mot armen och tryck framåt och uppåt samtidigt som du böjer i knä och höft. Byt sedan ben för att träna dina högra höftböjare.
Ligg platt på golvet med benen raka och armarna längs kroppens sidor. Lyft långsamt upp båda benen, håll dem raka, tills de är vinkelräta mot golvet. Sänk sedan långsamt tillbaka benen tills de nästan nuddar golvet. Vill du göra övningen enklare kan du böja knäna så mycket som behövs, och vill du göra den svårare kan du använda fotledsvikter. Se till att hålla rörelsen långsam och kontrollerad genom hela övningen.
Många tänker på situps enbart som en magövning, men du tränar även dina höftböjare när du böjer dig i höften och lyfter överkroppen mot motståndet. Utför situpsen så här: ligg på golvet med knäna böjda i 90 grader och båda fötterna i golvet. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna pekande ut åt sidorna. Res dig upp med halsen i linje med ryggraden och sänk sedan långsamt tillbaka tills skulderbladen nuddar golvet. Håll rörelsen långsam och kontrollerad under hela övningen. Har du svårt att hålla fötterna i golvet kan du be någon hålla dem åt dig. Är övningen för lätt kan du hålla en vikt, till exempel en hantel, framför bröstet.
Utför två till tre set med åtta till tolv repetitioner av varje övning du väljer för att förbättra uthållighet och styrka i dina höftböjare. Utför alltid övningarna långsamt och med kontroll för att få ut så mycket som möjligt av träningen – och för din egen säkerhet. Innan du börjar ditt träningspass bör du göra dynamiska stretchövningar, som bensvingar. Avsluta därefter med statisk stretching, till exempel att hålla utfallspositionen med överkroppen rak. Konsultera alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online