Halsryggen består av sju kotor som sträcker sig från nackens bas och nedåt. Den utsätts för stor belastning varje dag, både genom stillasittande arbete och felaktiga hållningar. Om halsryggen blir sammanpressad eller överbelastad kan du uppleva smärta i nackens baksida eller drabbas av spänningshuvudvärk. Två särskilda övningar – Dead Bug och Nedåtvänd hund (Downward Facing Dog) – kan hjälpa dig att stärka och töja halsryggen samt lindra besvären.
Denna träningsoövning har fått sitt namn eftersom startpositionen liknar en död insekt som ligger på rygg med benen i luften. Övningen stärker bålen och stabiliserar ryggraden, vilket avlastar halsryggen.
Börja med att ligga på rygg. Lyft benen tills låren pekar rakt upp och underbenen ligger parallellt med golvet. Lyft även armarna så att de är vinkelräta mot golvet. Ryggen ska vara i ett neutralt läge, där ländryggen ligger platt mot underlaget. Behöver du extra stöd kan du lägga en liten handduk under rumpan eller i korsryggen.
Håll armbågarna raka och sänk höger arm bakåt mot golvet ovanför huvudet samtidigt som du drar vänster knä mot bröstet. Sänk därefter vänster arm och höger fot till cirka 15 centimeter över marken. Växla mellan rörelserna (höger arm ner/vänster ben upp och vänster arm upp/höger ben ner) och återgå sedan till startpositionen. Upprepa sekvensen 10 gånger för att fullfölja ett set.
Tips: Se till att armbågarna inte böjs och att ryggen förblir neutral genom hela rörelsen. Utför övningen långsamt och kontrollerat för bästa resultat.
Nedåtvänd hund är en klassisk yogaposition som hjälper till att töja ut och förlänga halsryggen. Positionen stärker dessutom axlar, armar och ben samtidigt som den ger hela ryggen en god sträckning.
Börja på händer och knä. Se till att armarna befinner sig rakt under axlarna och att fötterna placeras något utanför höfterna. Med handflatorna platta mot golvet flyttar du överkroppen bakåt tills rumpan hamnar ovanför hälen. Armarna ska vara utsträckta i ungefär 45 graders vinkel.
Ta några djupa andetag och placera sedan tåballarna mot golvet. Sträck långsamt ut benen så att bäckenet och rumpan pekar uppåt. Kroppen bildar då en omvänd V, med en rak linje mellan överkroppen och armarna. Låt huvudet sjunka avslappnat ner och rikta blicken mellan benen medan du fortsätter andas lugnt och djupt.
Håll positionen i 60 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Ta ytterligare ett djupt andetag och upprepa övningen minst tre gånger.
Utför övningarna regelbundet för bästa effekt, men lyssna alltid på kroppen. Upplever du kraftig smärta eller yrsel bör du avbryta och kontakta läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online