Ont i nacken kan förstöra hela dagen. Oavsett om det beror på en obekväm sovposition, dåliga arbetsvanor och hållning, eller helt enkelt är en följd av vardagens stress, kan nackvärk störa din koncentration. En vrång och spänd nacke är inte bara smärtsam – den kan också hindra dig från att klara av det som behöver göras varje dag. Med enkla avslappningsövningar kan du lösa problemet på ett naturligt sätt.
Nackövningar är bra för alla. Enligt University of Maryland Environmental Safety Division lossar avslappningstekniker inte bara spända muskler – de håller även nacken stark och rörlig. Utför varje övning mycket långsamt, i fem till tio repetitioner, och försök att göra dem tre gånger per dag.
Börja med att långsamt sänka hakan mot bröstet. Luta sedan huvudet bakåt tills du tittar upp i taket och för nacken tillbaka till upprätt läge. Därefter lutar du långsamt örat mot höger axel och sedan mot vänster. Tvinga aldrig fram rörelsen och försök inte nå axeln med örat – gå bara så långt du kan utan smärta.
Att rotera nacken är en utmärkt avslappningsteknik. Sitt rak i ryggen på stolen och titta försiktigt åt ena sidan. Du känner en gradvis sträckning – översträck inte, utan vrid sedan huvudet åt motsatta hållet. Upprepa det rekommenderade antalet repetitioner.
Motståndsövningar stärker nackmusklerna och ökar rörligheten. Placera handen på sidan av huvudet. När du för nacken mot axeln motverkar du rörelsen med handen och håller emot i fem sekunder. Upprepa på andra sidan. Gör fem till tio repetitioner per sida och upprepa tre gånger om dagen.
Framåtriktat motstånd görs genom att lägga båda händerna mot pannan och försiktigt pressa huvudet framåt mot bröstet. För bakåtriktat motstånd placerar du händerna i nacken, lutar långsamt huvudet bakåt och motverkar rörelsen med händerna. Håll emot i fem sekunder, precis som vid de andra motståndsrörelserna.
Det bästa sättet att förebygga återkommande nackvärk är att stärka nacken med regelbunden träning, men lider du av ont just nu finns det flera behandlingar som ger snabb lindring. Enligt Mayo Clinic kan växlande värme och kyla underlätta läkningen av inflammation i nacken. Rekommendationen är att applicera värme eller kylpack i 20 minuter åt gången, fyra till fem gånger per dag.
Receptfria smärtlindrande läkemedel som ibuprofen, paracetamol och aspirin kan minska smärtan. Även receptfria smärtkrämer med kamfer eller mentol kan ha en lugnande effekt.
Massageterapi är mycket effektiv vid nackbesvär. Den djupa avslappning som massagen ger kommer hela kroppen till godo.
Nacken kan egentligen aldrig vila helt, eftersom den bär upp huvudet. Om du inte ligger ner med nacken i linje med ryggraden, eller sitter och tittar rakt fram, arbetar dina nackmuskler kontinuerligt. Nackvärk beror ofta på att man håller huvudet böjt nedåt vid arbete vid skrivbordet eller datorn. Justera därför tangentbord och skärm för en god hållning – ibland räcker det att ställa ett par böcker under skärmen för att få den i rätt höjd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online