Benskörhet (osteoporos) kan förebyggas genom belastande träning – alltså övningar som utsätter skelettet för belastning och samtidigt bygger upp muskulaturen. Lågintensiva aktiviteter som vanliga promenader eller simning hjälper däremot inte till att förebygga benskörhet, även om de förstås är bra av många andra skäl. Tränar du med belastning några dagar i veckan kan det göra stor skillnad och avsevärt minska risken att drabbas av benskörhet.
Fysiska aktiviteter som höjer pulsen räknas som konditionsträning. Sikta på cirka 30 minuter per dag, men försök göra så stor del som möjligt av tiden till belastande träning. Jogging, löpning, vandring i kuperad terräng samt de flesta sporter där du står och rör dig räknas som belastande aktiviteter. Konditionsmaskiner som crosstrainers och trappmaskiner fungerar också utmärkt.
Välj en aktivitet du faktiskt tycker om, eftersom det gör det lättare att hålla fast vid rutinen. Byt gärna träningsform varje månad eller variera under veckan – så kallad cross-träning – för att belasta olika muskler och undvika att kroppen vänjer sig.
Plyometri är högintensiva övningar som involverar hopp och är effektiva för att stärka benen. De passar bra att utföra efter ett styrkepass eller mellan övningarna för att hålla pulsen uppe. Alla bör dock inte testa plyometrisk träning – har du problem med knän eller rygg bör du vara försiktig eller avstå helt. Börja enkelt och avbryt direkt om du känner smärta i lederna.
De flesta känner till hoppjack. Börja med så få som tio repetitioner i två till tre set, eller kör 50 i sträck om du redan är tränad.
Till lådhopp behöver du en stabil plattform, till exempel ett aerobiksteg. Vid hopp uppåt ställer du dig framför steget med fötterna höftbrett isär och hoppar upp på plattformen, kliver ner och hoppar igen. Vid hopp nedåt kliver du upp på steget och hoppar bakåt ner på golvet. Utför två set med tio hopp. När du behärskar tekniken kan du kombinera formerna och hoppa både upp på och ner från steget.
Styrketräning är den mest uppenbara formen av belastande träning. Är du nybörjare kan det vara klokt att boka några pass med en personlig tränare, be personalen på ditt gym visa hur maskinerna används eller gå en gruppträningklass med fokus på styrka. Träna styrka två till tre dagar i veckan för att bygga styrka och muskler – två pass i veckan hjälper snarare till att bibehålla det du har än att bygga vidare. Redan enkla övningar som knäböj, chins och armhävningar gör stor nytta.
Stå med fötterna axelbrett isär och händerna på höfterna. Böj knäna och tryck höfterna bakåt samtidigt som du lutar dig framåt ungefär tio grader. Res dig upp igen. Gör tre set med 15 repetitioner.
Stöd dig på golvet med ansiktet nedåt, på knä eller tår, med händerna rakt under axlarna. Spänn magen och håll ryggen rak. Sänk bröstet till cirka en centimeter över golvet och låt armbågarna böjas ut åt sidorna. Pressa dig sedan upp igen. Gör tre set med 15 repetitioner, eller så många du klarar utan att tappa tekniken.
Grep tag i ett chinstängsel med händerna axelbrett isär och handflatorna vända bort från dig. Dra dig upp till hakan är över stången och sänk dig kontrollerat ner igen. Gör tre set med 15 repetitioner. Orkar du inte dra dig hela vägen upp kan du hoppa lätt och hålla dig över stången i 10–60 sekunder för att bygga upp styrkan. Många gym har även assisterade chinsmaskiner som gör att du bara lyfter en del av din kroppsvikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online