Fysisk inaktivitet är en välkänd riskfaktor vid osteoporos (benskörhet). Regelbunden träning rekommenderas därför både för att förebygga och behandla sjukdomen – belastningsövningar kan nämligen antingen bromsa förlusten av benmassa eller faktiskt öka den. Ryggraden är ett av de områden som drabbas hårdast av benskörhet. Genom att stärka rätt muskler kan du förbättra ryggens övergripande hälsa och skydda mot ytterligare benvävnadsförlust.
Erector spinae är en grupp muskler som skyddar och stöttar ryggraden. Musklerna kallas longissimus, spinalis och iliocostalis och fäster vid kotpelaren, revbenen samt bäckenet. Deras främsta funktion är att sträcka ut ryggen och ge stabilitet och stöd åt kotpelaren.
Nedanstående övningar är grundläggande stretch- och styrkeövningar. Du behöver en träningsmatta, en gymnastikboll samt fria vikter på cirka 1–1,5 kilo.
Ligg på rygg med benen utsträckta. Dra båda knäna mot axlarna och stretcha så långt du kan. Greppa därefter tag om fotsulorna eller knävecken för en extra töjning. Se till att lyfta svansbenet från golvet för att få en komplett töjning av erector spinae. Upprepa i 3 serier om 10 repetitioner.
Ligg på mage och lyft en arm och huvudet tillsammans med det motsatta benet. Utförs övningen korrekt ska du känna en töjning i ländryggen. Sänk därefter ben, arm och huvud tillbaka till startpositionen samtidigt. Bygg upp till 3 serier om 12 repetitioner och upprepa med motsatt arm och ben.
Ställ dig rak med fötterna ihop. Böj dig framåt och greppa benen så långt ner du når, med raka knän. Försök böja överkroppen så mycket som möjligt och känn efter töjningen i baksidan av låren och ländryggen. Håll positionen i 10 sekunder – öka tiden gradvis för varje träningspass – och slappna sedan av. Upprepa i 3 serier om 5.
Ligg med magen över en gymnastikboll, sträck armarna framför dig och placera fötterna stadigt på golvet bakom dig. Lyft långsamt överkroppen medan höften hela tiden vilar på bollen för stöd. Håll armarna framför dig för extra belastning. Börja med 3 serier om 10 repetitioner och lägg till små handvikter för att öka svårighetsgraden.
Stå upprätt med en hantel på 1–1,5 kilo i varje hand och korsa händerna på brösthöjd. Håll benen raka och böj dig framåt i höfterna med huvudet högt tills överkroppen är parallell med golvet. Håll positionen i 3 sekunder och res sedan långsamt upp överkroppen igen. Utför 3 serier om 12 repetitioner.
Som med alla träningsprogram bör du alltid rådfråga din läkare innan du startar ett styrketräningsprogram. Kombinera gärna dessa övningar med andra belastningsövningar som tränar alla muskelgrupper, för en balanserad kropp och maximalt skydd mot osteoporos. Eftersom många som lider av benskörhet är äldre bör du också be din läkare eller tränare om särskilda riktlinjer och rekommendationsanpassade för äldre.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online