Din främsta försvarsmekanism mot benskörhet (osteoporos) är att bygga upp starka ben. Enligt National Osteoporosis Foundation (NOF) är detta särskilt viktigt innan 30-årsåldern. Du kan bygga starka ben genom att äta rätt livsmedel och följa näringsrekommendationerna. När du väl har byggt upp starka ben gäller det att veta hur du behåller deras styrka – en hälsosam livsstil är avgörande. Eftersom osteoporos inte går att bota är förebyggande arbete nyckeln. Det är aldrig för tidigt eller för sent att börja.
Se till att få i dig rätt mängd D-vitamin. Kroppen behöver D-vitamin för att kunna ta upp kalcium. Får du inte i dig tillräckligt tar kroppen kalcium från dina ben. D-vitamin får du både från solljus och från den mat du äter.
Enligt NOF behöver vuxna under 50 år 400–800 IE dagligen, medan vuxna över 50 år behöver 800–1 000 IE per dag. Det finns två typer av D-vitamintillskott – D3 (kolekalciferol) och D2 (ergokalciferol) – men båda har samma positiva effekt på skelettets hälsa. Utöver tillskott finns D-vitamin naturligt i saltvattenfisk, lever, äggulor och D-vitaminberikad mjölk.
Den primära förebyggandet av osteoporos handlar om att få i sig rekommenderade mängder kalcium varje dag. Kalcium är viktigt inte bara för skelettet utan även för musklers, nervsystemets och hjärtats funktion. Enligt NOF:s rekommendationer behöver du 1 000 mg kalcium dagligen om du är under 50 år, och 1 200 mg om du är över 50. Kalcium får du antingen via kosten eller via kosttillskott.
Enligt USDA (USA:s jordbruksdepartement) ingår följande kalciumrika livsmedel: mejeriprodukter som yoghurt (hel-, fettfri, lätt- och mellanfettsvarianter), frusen yoghurt, glassmjölk, lätt- och helfetglass, margarin, kräm, grädde, gräddfil, puddingar och tapioka. Både mjuka och hårda ostar är rika på kalcium – bland de mjuka hittar vi keso och ricotta, medan hårdostar som schweizerost, cheddar, havarti, mozzarella och parmesan också är utmärkta källor.
Det finns dessutom en rad produkter som apelsinjuice och frukostflingor som är berikade med kalcium.
Rör på dig mer. Enligt NOF är god benhälsa beroende av fysisk aktivitet. Belastningsträning rekommenderas eftersom den är mest effektiv för att öka bentätheten. Stark bentäthet är en avgörande faktor i förebyggandet av osteoporos.
Rekommenderade belastningsövningar inkluderar jogging, trappklättring, vandring, racketsporter som tennis och racquetball, dans samt promenader. Promenader är enligt American Heart Association det mest populära valet – aktiviteten har den lägsta avhoppsfrekvensen av alla fysiska aktiviteter. Dessutom är promenader enkelt och kräver ingen annan utrustning än ett bra par promenadskor.
Sluta röka. NOF rekommenderar dessutom att du undviker eller begränsar din alkoholkonsumtion. Överväg att göra ett bentäthetstest för att se om du har osteoporos. Tidig upptäckt är viktig eftersom benskörhet kan pågå i flera år utan symtom innan den slutligen leder till en fraktur. Prata med din vårdgivare om din benhälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online