Höften är en av kroppens viktigaste leder. Statistiken visar att benvävnadsförlust i höftregionen ofta leder till höftfrakturer, vilket hos många äldre kan bidra till försämrad livskvalitet, ohälsa och i värsta fall död. Forskning har dock visat att viktbärande träning som riktar sig mot höftregionen kan förebygga benvävnadsförlust och hålla skelettet starkt. Här är tre av de mest effektiva träningsformerna.
I en studie som publicerades i The Journals of Gerontology visade kvinnor som regelbundet utförde hoppövningar – som hopprep och jumping jacks – med tyngdvestar betydligt mindre förlust av benmassa i höftregionen än kvinnor i kontrollgruppen som inte tränade. Den stötartade belastningen från hopp stimulerar de benbyggande cellerna och hjälper till att bevara bentätheten över tid.
Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons är promenader den bästa övningen för att förebygga förlust av benmassa i höfterna. Gång är en skonsam, lågintensiv aktivitet som passar alla träningsnivåer, och den kan utföras var som helst och när som helst utan dyra redskap eller gymmedlemskap. För bästa resultat rekommenderas regelbunden rask promenad, gärna cirka 30 minuter per dag, eftersom den återkommande belastningen successivt stärker skelettet i hela kroppen.
Tai Chi är en kinesisk träningsform som länge använts för meditation, avslappning och hälsa. I maj 2007 publicerade tidskriften Archives of Physical Medicine and Rehabilitation en studie som visade att kvinnor efter menopaus som regelbundet utövade Tai Chi uppvisade en långsammare benvävnadsförlust jämfört med en kontrollgrupp som inte tränade. Kvinnor som praktiserat Tai Chi i flera år hade dessutom tätare ben än de som inte gjorde det.
Enligt webbplatsen Osteopenia3.com är Tai Chi ett utmärkt sätt att förebygga benvävnadsförlust eftersom träningen även förbättrar balansen och minskar risken för fall – något som är särskilt viktigt för äldre. Dessutom höll kvinnor som regelbundet utövade Tai Chi fast vid sin träning i högre grad än kvinnor som använde traditionell styrketräning för att bibehålla bentätheten, vilket gör Tai Chi till en hållbar träningsform på lång sikt.
Oavsett om du väljer hoppövningar, dagliga promenader eller Tai Chi är regelbundenheten nyckeln till resultat. Kombinera gärna fleraformer av viktbärande träning för att maximera effekten på skelettet, och konsultera alltid läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du redan har tecken på benskörhet eller nedsatt bentäthet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online