Osteoporos, även känt som benskörhet, är en sjukdom som kännetecknas av att skelettet försvagas gradvis och som framför allt drabbar kvinnor i takt med åldrandet. Enligt International Osteoporosis Foundation beräknas cirka 75 miljoner människor i USA, Japan och Europa lida av tillståndet.
Goda kostvanor med tillräckligt av kalcium och D-vitamin är en viktig del av förebyggandet, men det finns en annan faktor som är minst lika avgörande – belastningsträning. Enligt National Osteoporosis Foundation blir benen starkare och tätare när de utsätts för ökat motstånd. Här följer en guide till hur du använder träningsmaskiner på gymmet för att skydda ditt skelett.
För att stärka överkroppens ben och muskler bör du använda bröstpress, axelpress, roddmaskin samt maskiner för triceps och biceps. Det finns också en särskild assistansmaskin som låter dig träna båda armarna effektivt. Vid tricepsövningen knäler du på en dyna, greppar om sidohandtagen och pressar upp kroppen. Vid bicepsövningen greppar du en stång ovanför huvudet med underhandsgrepp och drar dig uppåt. Fördelen med den här maskinen är att du kan minska motståndet från kroppsvikten, vilket gör övningen lättare att utföra.
Benen utgör kroppens största muskelgrupp och innehåller några av de mest viktiga områdena för bentätheten, som höfter och lårben. Använd därför benpress, hack squat, hasmuskelcurl och vadhöjningsmaskin regelbundet. Smith-maskinen är ett annat utmärkt alternativ – den har en fast skivstång som glider upp och ner längs två slutna stänger och är utrustad med säkerhetsstopp. Den passar perfekt för knäböj, utfall och vadhöjningar.
Aerob träning bidrar också till att förebygga benskörhet, men endast om den är belastande för skelettet. Simning och vattengymnastik är visserligen utmärkt för hjärt- och kärlsystemet, men eftersom vattnet bär upp kroppen utsätts benen inte för någon belastning. Välj istället löpband eller trappmaskin, där kroppsvikten aktivt stimulerar benuppbyggnaden.
Kabelcrossovern är en mycket flexibel maskin med olika handtag och fästen som arbetar via kablar och remskivor. Med den kan du träna i princip alla muskelgrupper i kroppen. Bra övningar inkluderar bröstcrossovers, tricepspushdowns, kabelcurls och upprätt rodd. Genom att variera övningarna belastar du skelettet ur flera olika riktningar, vilket ger optimal stimulans av bentätheten.
För bästa resultat bör du kombinera styrketräning på maskiner med belastande konditionsträning några gånger per vecka. Kom ihåg att öka vikterna gradvis, håll korrekt teknik och rådfråga gärna en personlig tränare eller läkare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du redan har diagnostiserats med osteoporos.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online