Till skillnad från äldre övertygelser kan mycket låga fettdiet öka risken för osteoporos. Adequat fettintag är avgörande för absorption av fettlösliga vitaminer (D, K, A, E) kritiska för benmetabolism, och för hormonproduktion som reglerar benomsättning.
Mekanismer som kopplar lågt fett till benförlust
- Vitamin D-malabsorption: Vitamin D kräver kostfett för intestinal absorption. Brist minskar calciumupptag och ökar PTH-driven benresorption.
- Vitamin K-brist: Vitamin K (särskilt K2) karboxylerar osteokalcin, möjliggör calciumbindning i benmatrix. Lågt fettintag minskar K-absorption.
- Hormonell störning: Mycket låga fettdiet kan sänka östrogen och testosteron, accelererar benförlust (särskilt hos postmenopausala kvinnor och äldre män).
- Minskat calciumupptag: Vissa studier antyder att måttligt fett förbättrar calciums löslighet och upptag.
Bevis
- Observationsstudier kopplar mycket lågt fettintag (<20 % av kalorier) till lägre benmineraldensitet (BMD) och högre frakturrisk.
- Kvinnor på mycket låga fettdiet för viktminskning visade större BMD-förlust på höften vs. måttlig-fett kontroller.
- Diet rika på enkelomättade (olivolja, nötter) och omega-3 fetter (fet fisk) korrelerar med bättre BMD.
Vad som skyddar benen
- Balanserat fettintag: 25–35 % av kalorier från fett, betonade oemättade källor
- Adequat calcium: 1000–1200 mg/dag från mejeri, berikade växtdrickor, bladgrönsaker, konservfisk med ben
- Vitamin D: 600–800 IE/dag (mer vid brist); sol + kost + tillskott
- Frukt & grönsaker: Ger kalium, magnesium, C-vitamin, polyfenoler som minskar benresorption
- Protein: 1,0–1,2 g/kg/dag för benmatrixsyntes
- Belastningsutövning: Stimulerar benbildning
Praktisk råd
- Frukta inte fett – välj olivolja, avokado, nötter, frön, fet fisk.
- Undvik transfetter och begränsa överdriven mättat fett.
- Om du är på medicinskt föreskriven mycket-låg-fett-diet (t.ex. för pankreatit), arbeta med en dietist för att säkerställa benstödjande näringsämnen via tillskott och matval.
Benhälsa trivs på näringsämnens synergi, inte restriktion. En måttlig-fett, näringsdens diet stöder skelettintegritet.
