Marklyft är en klassisk sammansatt övning som bygger styrka i flera muskelgrupper – framför allt i sätesmusklerna. Sätesmusklerna, som består av gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, är en av kroppens största och starkaste muskelgrupper. Utöver att stabilisera underkroppen under marklyft är sätesmusklerna ansvariga för höftextensionen när du lyfter och sänker skivstången. Genom att aktivera sätesmusklerna och utföra rörelsen korrekt minskar du risken för stress och smärta i ländryggen.
Placera en skivstång på golvet rakt framför dig. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och tårna pekande rakt fram. Dra in bukmusklerna mot ryggraden för att skydda ländryggen. Aktivera sätesmusklerna, tryck ned axlarna bort från öronen och förläng ryggraden.
Böj på knäna och vinkla höfterna bakåt när du sänker dig mot stången på golvet. Greppa stången med ett växlande grepp – ena handen i överhandsgrepp och den andra i underhandsgrepp. Placera händerna något bredare än dina ben. Lyft stången och håll den nära smalbenen.
Spänn buk- och sätesmusklerna när du börjar räta ut knä och höfter. Använd sätesmusklerna för att pressa höfterna framåt tills de hamnar under axlarna. Fortsätt hålla stången nära kroppen när du reser dig upp till stående position. Håll ryggraden förlängd och axlarna tryckta nedåt under hela rörelsen.
För höfterna bakåt när du böjer knäna och sänker dig mot golvet igen. Håll ryggen rak för att förhindra att den rundas eller svankar. Utför tre set med åtta till tio repetitioner.
Fokusera på att känna efter att det verkligen är sätesmusklerna som driver rörelsen, inte ländryggen. Börja med en lätt vikt tills du behärskar tekniken, och öka belastningen gradvis. Andas ut när du lyfter stången och andas in när du sänker den för att hålla kroppsspänningen stabil genom hela rörelsen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online