Så tränar du ländryggen när det gör ont

Ont i ländryggen är ett vanligt och ofta försvagande besvär som kan hindra dig från att utföra aktiviteter du tycker om – och till och med minska din produktivitet på jobbet. Oavsett om smärtan beror på en skada, många timmar sittande eller ett diskbråck, finns det flera enkla övningar du kan göra för att lindra besvären.

Det här behöver du

• Träningsmatta
• Liten handduk

Instruktioner

1. Sträckning av hamstrings

1. Ligg på rygg på mattan med en liten ihoprullad handduk under ländryggen.
2. Håll vänster ben utsträckt och platt mot mattan.
3. Lyft höger ben rakt upp i luften med knät pekande mot taket.
4. Fatta tag med händerna bakom höger lår.
5. Böj långsamt knät så att foten pekar upp mot taket. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa.
6. Byt ben och gör samma övning på andra sidan.

2. Bäckenkippning

1. Ligg på rygg på mattan med böjda knän och fötterna platt mot golvet.
2. Spänn magmusklerna och tryck ländryggen nedåt mot golvet.
3. Håll spänningen i fem sekunder och vila sedan. Upprepa tio gånger och ta sedan ytterligare en omgång med tio repetitioner.

Tips för bästa resultat

Gör övningarna regelbundet, gärna dagligen, för att gradvis stärka muskulaturen kring ländryggen. Rör dig lugnt och kontrollerat, och undvik att pressa fram rörelser som ger skarp smärta. Om besvären inte förbättras inom några veckor, eller om smärtan strålar ut i benen, bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för individuell bedömning.