Regler för god hållning – så står, sitter och ligger du rätt

Hållning definieras som den position i vilken du håller kroppen när du sitter, står och ligger, enligt American Chiropractic Association (ACA). Vardagsaktiviteter – som att arbeta vid skrivbordet, köra bil, stå upp och sova – kan alla bidra till en dålig hållning. För en god hållning är det avgörande att kroppsdelarna hålls i rätt inriktning och att muskulaturen har en korrekt spänning. En medveten hållning minskar risken för ryggont, nackvärk och muskeltrötthet över tid.

Så står du med bra hållning

För att upprätthålla en korrekt hållning när du står, börja med att placera fötterna isär i axelbredd med knäna lätt böjda. Fördela större delen av vikten på framfötterna. Om du måste stå länge bör du växla vikten från en fot till den andra, eller mellan tår och hälar.

Dra in magen och sätesmusklerna för att aktivera core-stabiliteten, och stå rak och hög med bröstet lyftat. Dra tillbaka axlarna och låt armarna hänga naturligt längs sidorna. Håll huvudet så att öronen är i linje med axlarna. Var samtidigt avslappnad – undvik att trycka fram huvudet framåt, bakåt eller åt sidorna.

Så sitter du med bra hållning

Det är viktigt att sitta på ett sätt som främjar en korrekt hållning, särskilt om du arbetar stillasittande. Sitt med båda fötterna stadigt planterade i golvet och anklarna något framför knäna. Korsa inte benen; håll istället knäna i nivå med, eller något under, höfterna. Placera dig så att knäna sticker ut något utanför sitsens kant.

Välj om möjligt en stol med justerbart ryggstöd som ger stöd åt nedre och mellersta delen av ryggen, eller använd en ryggkudde för extra stöd. Slappna av i axlarna och använd armstöden så att underarmarna kan vila parallellt med golvet. Tänk på att sträcka hjässan mot taket och dra in hakan lätt. Växla gärna mellan att sitta och stå så ofta som möjligt, och undvik att sitta i samma position under långa perioder.

Så ligger du med bra hållning

Hållningen är troligen det sista du tänker på när du kryper ner i sängen på kvällen. Det är dock lika viktigt att ge kroppen ordentligt stöd när du ligger som när du står. Börja med att se till att du sover på en madrass som är bekväm och ger kroppen ett jämnt stöd.

ACA rekommenderar att du sover med en kudde under huvudet, nacken och axlarna för att hålla kroppen i linje. Sov helst på sidan eller på ryggen snarare än på magen. När du sover på sidan kan du placera en extra kudde mellan benen för att hålla höfterna i rätt position. Sover du på ryggen är det bäst att lägga kudden under knäna för att avlasta ländryggen.