Personer som lider av ryggsmärta kan ofta spåra orsaken till diskarna. Utbuktande diskar kan trycka på känsliga nerver, vilket gör rörelser svåra och obekväma. Genom att regelbundet utföra övningar som gynnar diskarna kan du förebygga smärta, stärka muskulaturen och skapa bättre balans i bålen.
Aerob träning bör endast utföras om belastningen på benen är liten eller helt frånvarande. Konditionsträning gynnar diskarna eftersom den förbättrar kroppens bålstyrka och hjälper dig att hålla en hälsosam vikt. En lägre kroppsvikt minskar nämligen pressen på ryggen under vardagliga aktiviteter.
Simning, dans och crosstrainer är utmärkta lågintensiva konditionsaktiviteter, eftersom de ger mycket lite stötbelastning och samtidigt främjar rörligheten i ryggen. Cykling är ett annat bra alternativ med låg belastning, men det bör ske på en motionscykel inomhus för att undvika gupp och ojämnheter på vägen. Sikta på cirka en halvtimme konditionsträning per pass för att hålla vikten nere och stärka bålmusklerna. Varva gärna konditionsträning med styrketräning fem dagar i veckan.
Att töja ut både ryggen och benens muskler hjälper till att mjuka upp de muskler som används vid lyft och andra dagliga sysslor. Spända hamstrings, alltså musklerna på baksidan av låren, kan begränsa rörligheten i ryggens muskler. Utför enkla stretchövningar, till exempel att ligga på golvet och dra upp ett knä mot bröstet. Detta töjer hamstrings och håller ländryggen mjuk och flexibel.
Tio minuters stretching varje dag stärker och bibehåller musklerna som annars kan trycka mot ryggens nerver. Du kan töja hamstrings ytterligare genom att sätta dig på golvet med en handduk i handen. Luta dig framåt och linda handduken runt foten. Sitt sedan upp så att nacke och rygg är raka. Lyft benet och dra försiktigt i handduken för att få en djupare töjning av muskulaturen på baksidan av låret.
Utför styrkeövningar för att bygga upp musklerna i benen, magen och ryggen. Om du redan har diskbesvär är det extra viktigt att börja med lätta övningar som rör ryggen så lite som möjligt, samtidigt som styrkan byggs upp gradvis.
Knäböj mot vägg är en effektiv övning för att bygga styrka i hamstrings, mage och rygg. Så här gör du:
Rörelsen ska inte röra själva ryggen, men den stärker effektivt muskulaturen runt diskarna. Kom ihåg att alltid lyssna på kroppen – upplever du smärta under träningen, avbryt övningen och kontakta läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online