Ryggsmärta kan bero på att man sitter vid ett skrivbord i timmar eller på idrottsskador. Sammanväxningar – där muskelfibrer fastnar i varandra och klumpar ihop sig – kan bidra till ryggsmärta genom att begränsa kroppens normala rörlighet.
Kompensationsrörelser uppstår ofta när det finns sammanväxningar. Har du exempelvis varit med om en bilolycka är pisknärtslag en mycket vanlig skada. Då kan sammanväxningar lätt bildas runt övre delen av ryggen, längs muskeln levator scapulae som lyfter och rör skulderbladet.
Med hjälp av ett yogaband, en foam roller eller en gymnastikboll kan du utföra enkla övningar som löser upp sammanväxningar och lindrar ryggsmärtan.
Rörelseomfångsövningar som aktiverar de övre ryggmusklerna – trapezius, latissimus och romboideerna – kan minska sammanväxningar kring levator scapulae.
Stå med fötterna höftbrett isär och håll ett yogaband eller ett elastiskt gummiband mellan händerna. Sänk bandet så att det hamnar nära benen. Böj på knäna och aktivera de nedre bukmusklerna.
För bandet upp till brösthöjd, vidare över huvudet och sedan bakåt ned mot ländryggen. Om du inte klarar hela rörelsen, gå så långt du kan. Upprepa 10 gånger och vila därefter.
Smärta i övre delen av ryggen är ett mycket vanligt besvär bland kontorsarbetare som omedvetet sjunker ihop framför datorn.
Med en lång foam roller kan du göra enkla övningar som bryter upp sammanväxningarna i övre ryggens muskulatur och lindrar smärtan i området.
Lägg en cirka 150 cm lång foam roller på golvet. Ligg rakt ovanpå den med hela ryggraden centrerad över rullen. Spänn bukmusklerna och placera fötterna plant mot golvet med böjda knän.
Sträck armarna över huvudet med handflatorna mot varandra. Se om du kan nå ner och röra golvet bakom huvudet. Går det inte, sträck dig så långt du förmår. Upprepa 10 gånger och vila.
En gymnastikboll ger tryck mot de klumpade musklerna och hjälper sammanväxningarna att lösa upp sig. Ta en boll i medelstorlek och placera den mot en vägg i höjd med övre delen av ryggen. Ställ dig med ryggen mot bollen.
Böj knäna till en vinkel på 90 grader och sänk höfterna så att det ser ut som om du sitter i en ”osynlig stol”. Res dig sedan genom att rulla bollen uppåt längs väggen tills benen är helt raka. Upprepa 10 gånger och vila.
Var och en av dessa övningar rör musklerna eller pressar dem mot en foam roller eller gymnastikboll för att separera de muskler som fastnat i varandra och bildat sammanväxningar.
För att se resultat bör du upprepa dessa övningar minst tre gånger i veckan under sex till åtta veckor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online