Du sitter i soffan och ska resa dig, men ryggen låser sig av stickande smärta. Framböjd hasar du mot dörrkarmen och drar dig upp till stående ställning. Du kan knappt gå, och smärtan vill inte släppa taget. Träning kan kännas som det allra sista du orkar med, men några enkla och skonsamma övningar kan faktiskt ge snabb lindring.
Här är fyra övningar som du kan utföra hemma i din egen takt. De belastar ryggen minimalt och hjälper till att mjuka upp stela muskler samt förbättra rörligheten i ländryggen.
Ligg på mage med ansiktet nedåt och händerna placerade bredvid axlarna. Pressa upp överkroppen tills axlarna börjar lyfta från golvet. Håll positionen i tre sekunder och sjunk sedan långsamt ner igen. Upprepa flera gånger i lugn och jämn takt.
Följ upp med en bäckenkippning. Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Spänn sätesmusklerna och buken så att bäckenet lutas uppåt. Tryck ländryggen mot golvet, håll positionen i två till tre sekunder och slappna sedan av. Öka successivt hålltiden till tio sekunder.
Ligg kvar på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet för att utföra ett brobygge. Spänn rumpan och lyft höfterna från golvet tills axlar, höfter och knän bildar en rak linje. Håll positionen ett ögonblick och sänk sedan långsamt höfterna ner till golvet igen.
Vila en minut och fortsätt sedan med en sträckning av ländryggen. Ligg på rygg, böj knäna och håll benen ihop. Med armarna vilande längs sidorna rullar du långsamt knäna åt ena sidan. Tvinga aldrig benen mot golvet – gå bara så långt som känns bekvämt. Håll positionen i cirka 20 sekunder och rulla sedan över till andra sidan.
Gör alltid övningarna långsamt och kontrollerat, och glöm inte att andas lugnt genom hela rörelsen. Om smärtan förvärras eller inte lindras inom några dagar bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för en individuell bedömning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online