Lindra ryggsmärta med stretching – 11 effektiva övningar

Varför hjälper stretching mot ryggsmärta?

De flesta känner till fördelarna med att stretcha innan träning, men inte alla vet att stretching också är ett effektivt sätt att lindra ryggsmärta. Dessutom passar stretchövningar i princip alla, oavsett ålder, hälsotillstånd eller var du befinner dig – hemma, på jobbet eller på resande fot.

Instruktioner

Sträck ut ryggen för att minska smärtan

1. Stretcha på morgonen innan du kliver ur sängen. Att gå från liggande till stående belastar ryggen. Dra försiktigt upp ett knä mot bröstet och håll det där några sekunder. Upprepa flera gånger på varje sida.

2. Sträck ut musklerna i benen för ökad rörlighet när du lyfter eller böjer dig. Hamstringmusklerna löper längs baksidan av benen. Sträck fram ett ben framför dig i en bekväm, stabil position. Luta dig framåt utan att tvinga på dig själv, håll positionen och upprepa flera gånger för varje ben.

3. Rulla axlarna och anklarna. Äldre personer eller personer med begränsad rörlighet kan uppleva att även mjuka, enkla stretchövningar i sängen eller sittande minskar ryggsmärtan.

4. Andas djupt under alla stretchövningar för att expandera lungorna och fylla dem med luft. Syre är mycket viktigt för ryggens hälsa och läkningsprocess.

5. Ta med magmusklerna i dina stretchövningar. Magmusklerna fungerar som ett stödjande band som skyddar och stöttar ryggraden, särskilt ländryggen där ett stort antal nerver finns.

6. Förläng musklerna med Pilatesinspirerade övningar. Ligg på rygg med ländryggen pressad mot golvet och sträck ut benen. Växla mellan att sträcka hälar och tår medan du stretchar varje ben.

7. Undvik att ta på tårna med raka ben, lyfta vikter över huvudet eller ligga ner och lyfta båda benen samtidigt – dessa rörelser kan belasta ryggen onödigt mycket.

8. Undersök enkla redskap som hjälper till vid stretching. Använd dock inte inversionstränare eller traktionsmaskiner utan direkt handledning av en träningsprofessionell.

9. Utöka din stretchrutin med andra former av mild till måttlig träning, exempelvis promenader eller simning, för att stärka ryggen ytterligare.

10. Träna långsamt. Många av fördelarna med stretching kommer från att utföra övningarna långsamt och medvetet, utan hastiga rörelser.

11. Undvik att vrida dig åt något håll, även när du stretchar i sängen eller på golvet. Vridrörelser kan lätt belasta kotorna och orsaka mer smärta.

Kom ihåg

Lyssna alltid på din kropp. Om smärtan förvärras eller inte lindras efter några veckors regelbunden stretching bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för individuell vägledning.