En avsliten bröstmuskel (pectoralis) betyder inte att du måste sluta träna helt. Så snart skadan har behandlats medicinskt och du fått grönt ljus av din läkare kan du faktiskt påskynda läkningsprocessen genom att träna – men då med rätt teknik och under vägledning av en erfaren fysioterapeut eller läkare.
En fysioterapeut hjälper dig att ta fram ett anpassat träningsprogram som minskar belastningen på bröstmuskeln och förebygger muskelförtvinning (atrofi) under återhämtningstiden. Läkandet av en avsliten pectoralis kan ta flera månader, så ha tålamod och följ ett modifierat program som gradvis bygger upp styrkan igen.
Ligg på den plana bänken och placera skumrullen under överkroppen så att den ligger vertikalt längs ryggraden. Låt armen på samma sida som den avslitna muskeln hänga över kanten på bänken, med handflatan uppåt och en lägg böj i armbågen. Stretcha muskeln försiktigt i en minut. Lägg sedan tillbaka armen på bänken och vila i en minut. Upprepa övningen 10 gånger.
Ställ dig i en öppen dörröppning och vila underarmarna mot dörrkarmen. Överarmarna ska vara parallella med golvet och armbågarna böjda i 90 grader. Gå in i en lätt framstegsställning. Pressa försiktigt bröstet framåt mellan armarna samtidigt som underarmarna stannar kvar mot dörrkarmen. Andas ut och slappna av, och luta dig långsam framåt för att fördjupa stretchens intensitet. Håll positionen där stretch känns som starkast i 30–60 sekunder.
Ställ dig med ansiktet mot en vägg och sträck armarna rakt framför dig. Luta dig något framåt och placera handflatorna mot väggen. Böj armbågarna tills näsan nästan nuddar väggen. Pressa dig sedan tillbaka till startpositionen. Det räknas som en repetition. Utför två till tre set om 15 repetitioner.
Ligg på mage på golvet med handflatorna i linje med axlarna och fingrarna pekande framåt. Pressa dig upp tills kroppsvikten vilar endast på handflator och tår. Sänk dig sedan ner och upprepa. Vill du extra aktivera bröstmusklerna placerar du händerna bredare än axelbrett; vill du istället rikta träningen mot rygg och triceps sätter du händerna tätt ihop med tummar och pekfinger mot varandra.
Kom ihåg: Avbryt alltid träningen om du känner smärta i det skadade området, och konsultera din fysioterapeut innan du ökar belastningen. En lugn och gedigen återuppbyggnad ger bäst chans till full återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online