Hamstrings – eller baksida lår – är den muskelgrupp som ansvarar för att böja knäleden. De kallas därför ofta för "flexorer". Musklerna aktiveras varje gång du böjer knät, en rörelse som upprepas otaliga gånger när du går, springer eller lyfter vikter. Under träning eller match kan det ibland bildas smärtsamma muskelknutor i hamstrings. Knutorna uppstår när delar av den myofasciella vävnaden som omger musklerna klumpar ihop sig och blir ömma. Det finns flera övningar och stretchingtekniker du kan använda för att lösa problemet.
Det finns många olika anledningar till att knutor kan uppstå i hamstrings. Några vanliga orsaker är mineralbrist, vätskebrist, överträning och biomekaniska problem. Biomekaniska besvär är en av de mest förekommande orsakerna. Det handlar om att bäckenet roterar framåt under löpning – något som även kallas "framåtlutat bäcken" (anterior pelvic tilt). När detta sker hamnar hamstrings i ett förlängt läge, och när foten träffar marken utsätts musklerna för stress utöver det normala, vilket kan leda till en knuta.
En isometrisk stretchövning kan hjälpa till att lösa upp en knuta. Utför övningen så här: placera foten på det drabbade benet ovanpå en stol, bänk eller pall. Lägg händerna på motsatta låret, böj det knät och tryck rumpan lätt bakåt. Håll sedan stretchpositionen i 30–45 sekunder.
En annan effektiv övning är utfallsstretchen. Lägg ut en yogamatta på golvet. Ta ett stort steg framåt och sjunk ner i utfallsposition. Placera ovansidan av bakre foten platt mot golvet och stöd händerna mot mattan på båda sidor om frambenet. Sänk bröstet mot låret, luta dig långsamt framåt och håll positionen. Se till att knät inte går förbi fotleden.
Självmyofasciell frigöring (SMR) är en metod för att lösa upp knutor med hjälp av en foamroller. Sätt dig på golvet med benen rakt framför dig. Placera rollern under hamstrings där knutan sitter. Lägg det andra benet ovanpå och rulla långsamt fram och tillbaka tills du hittar knutan. Håll stilla i 20–30 sekunder; rulla sedan lite längre. Håll igen och fortsätt på samma sätt. Upprepa rullning och vila flera gånger i området tills du känner lindring.
Självmyofasciell frigöring kan också göras med en medicinboll. Den är hårdare än rollern och kan ge ett djupare tryck.
Ett annat sätt att behandla knutor är med en marscherande övning. Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Börja sedan marschera på plats. Men istället för att bara lyfta fötterna upp och ner från golvet ska du böja knäna och lyfta knäna högt nog så att låren blir ungefär parallella med golvet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online