Så här undviker du korsbandsskador (ACL) – 6 effektiva tips

Skador på det främre korsbandet (ACL) uppstår när ligamentet i knät översträcks eller brister. Enligt MedlinePlus Medical Encyclopedia sitter det främre korsbandet mitt i knät och ger knät rotationsstabilitet. Skador uppstår ofta vid plötsliga riktningsförändringar när du springer, svänger eller landar efter ett hopp. Fotbollsspelare drabbas ofta när de tacklas, men även basket-, fotbolls- och handbollsspelare samt skidåkare riskerar att skada sitt korsband. Förebyggande handlar om rätt teknik och lämplig idrottsutrustning. Brister korsbandet krävs vila, medicinsk behandling eller i vissa fall operation.

Så förebygger du en korsbandsskada

1. Börja lugnt

Dr. Pietro Tonino vid Loyola Medicine påpekar att nybörjare, otränade, helgidrottare och tonåringar tillhör riskgruppen för korsbandsskador. Du minskar risken genom att träna på din egen nivå och inte börja med ett alltför tufft program. Har du aldrig joggar tidigare, börja med promenader och öka intensiteten gradvis.

2. Håll rätt teknik

Upprätthåll korrekt form när du tränar och idrottar. Springer du eller spelar kontaktsport? Undvik då stötartade rörelser som kan slita av korsbandet. Rätt skor för aktiviteten ger dessutom kroppen det stöd som behövs för att röra sig korrekt. Är du osäker på benträning kan du anlita en personlig tränare eller gå på gruppträningspass.

3. Variera din träning

Tennis och löpning är bra för hälsan, men arbetar du alltid med samma muskelgrupper blir de överbelastade, vilket ökar skaderisken – även för korsbandet. Kombinera ditt konditionspass med exempelvis aerobics, promenader och simning.

4. Stärk ben och knän

American Council on Exercise rekommenderar bencurl, knäböj, utfall och andra benövningar som stabiliserar knäna. Crosstrainer, trappmaskiner och motionscyklar tränar underkroppen och stärker hamstrings, musklerna på baksidan av låren.

5. Träna före säsongen

ACE föreslår att du tränar minst fyra veckor innan basket-, tennis- och squashsäsongen startar, samt innan skidsäsongen och andra vintersporter börjar. Uthållighetsträning är extra viktigt. Detta gäller även idrottare som kommer tillbaka efter en skada – återupptar du aktiviteterna för snabbt förvärras korsbandsskadan.

6. Använd knästöd

Sports Injury Clinic rekommenderar neoprenstöd utan fjädrar och stödplattor. De minskar trycket på knäskålen och dämpar stötar vid fall, landningar på knäna eller långvarigt knästående. Kom ihåg dock att knästöd aldrig ersätter god teknik.