Höftflexorerna har fått sitt namn från den rörelse de åstadkommer i kroppen. Höftflexion sker när du rör låret mot magen eller böjer kroppen framåt i midjan. Muskulaturen som utgör höftflexorerna består av musculus iliacus, psoas minor och psoas major. Tillsammans benämns dessa muskler ofta som en enda enhet – iliopsoas.
När du drabbas av en sträckning i höftflexorn rivs små muskelfibrer. Detta sker oftast inom idrotten i samband med snabba, explosiva rörelser. För att återhämta dig från denna typ av skada krävs både tålamod och rätt behandlingsmetod.
Instruktioner
Konventionell behandling
- Vila direkt efter att skadan uppstår. Fortsatt belastning av höftflexorn förvärrar skadan och kan förlänga återhämtningsperioden. Håll det skadade benet så stilla som möjligt under dagen.
- Applicera is på låret. Linda isbitar i en handduk eller använd ispåsar och placera dem på skadan var tredje till fjärde timme i minst 20 minuter åt gången. Fortsätt i minst tre dagar eller tills smärtan har lagt sig.
- Prata med din läkare om antiinflammatoriska läkemedel. Läkaren kan förskriva medicin eller rekommendera receptfria alternativ. Dessa lindrar stelhet och smärta under återhämtningen. Ta medicinen enligt anvisningarna och var uppmärksam på eventuella biverkningar.
- Boka tid hos en massageterapeut. En mjukdelsmassage ökar blodcirkulationen i det skadade området och påskyndar läkningsprocessen.
Korrigerande övningar
- Sträck benet från stående position. Ställ dig bredvid ett bord med det skadade benet vänd mot bordet. Placera en hand på bordet för balans och lyft foten på det skadade benet bakom kroppen. Greppa foten med den fria handen och dra långsamt uppåt och bakåt. Stanna när du känner obehag eller när hälén når rumpan, och håll positionen i 20–30 sekunder. Släpp långsamt, ta några andetag och upprepa tre till fyra gånger till.
- Utför yogapositionen lågt utfall. Ta ett långt kliv framåt med det friska benet och sänk dig ner mot golvet genom att böja båda knäna. Placera knät på det skadade benet och fotens ovansida platt mot golvet och sträck armarna över huvudet. Håll ryggen rak och luta dig lätt framåt tills du känner en god stretch i höftflexorn. Håll i 30–45 sekunder och släpp sedan långsamt.
- Ligg på rygg och gör benlyft. Håll det skadade benet rakt och lyft det från golvet så högt du kan. Sänk det långsamt igen och upprepa 10–12 repetitioner. Gör tre till fyra set och försök lyfta benet lite högre för varje set.
- Gör en framåtriktad benextension med gummiband. Fäst ett gummiband runt underbenet på det skadade benet och spänn fast andra änden i ett bords- eller soffben cirka tio centimeter över golvet. Stå med ryggen mot fästpunkten och lyft benet framåt framför kroppen. Rör benet så långt du kan och håll det rakt genom hela rörelsen. Sänk långsamt tillbaka, upprepa 10–12 gånger och gör tre till fyra set.
Kom ihåg att alltid lyssna på kroppen under återhämtningen. Öka belastningen gradvis och undvik att återgå till intensiv träning för tidigt. Om smärtan förvärras eller inte förbättras inom några veckor bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för vidare utredning.
