Menisken är en flexibel, halvmåneformad broskskiva som fungerar som stötdämpare i knäleden. En meniskskada är en vanlig skada som oftast uppstår när knät vrids eller viks felaktigt medan benet är böjt. Menisken kan också slitas ner gradvis över tid – en degenerativ skada som är vanligare hos äldre personer.
En meniskskada kan orsaka smärta och inflammation i knät, och symtomen brukar förvärras när knät belastas. Genom att träna musklerna runt knäet ökar du ledens totala styrka och stabilitet, vilket minskar risken för återkommande problem. Här är tre effektiva övningar som hjälper dig att rehabilitera och stärka knäet.
Denna enkla övning är skonsam nog att användas som en del av ett rehabiliteringsprogram efter operation, och den stärker musklerna i höfter, lår och knän.
Börja med att ligga på rygg på golvet. Dra ditt oskadade knä mot bröstet, böj det 90 grader och tryck foten mot golvet. Sträck ut det skadade benet helt. Lyft sedan det utsträckta benet från golvet cirka 15 centimeter. Håll benet i luften i åtta sekunder och sänk det långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa minst 10 gånger och öka antalet repetitioner allteftersom din styrka förbättras.
Hamstringen på baksidan av låret används av både höftleden och knäleden och hjälper benet att böja sig när du går eller springer. Muskeln spelar därmed en avgörande roll i de flesta vardagliga aktiviteter och är därför extra viktig att träna när du vill bygga upp styrkan i knäet.
Utför övningen genom att ställa dig på knä på ett plant underlag. Placera en hantel mellan fötterna – välj en vikt mellan 0,5 och 4,5 kilo beroende på din träningsnivå. Luta dig sedan framåt tills du ligger platt på mage. Håll vikten stadigt med fötterna, böj knäna och för hälarna upp mot rumpan. Sänk långsamt benen tillbaka till startpositionen. Upprepa minst 12 gånger.
Denna övning fokuserar på underbensmusklerna. Den förbättrar knäets funktion och ger samtidigt väldefinierade vadmusklar genom att träna gastrocnemius, den stora muskeln på vadens baksida.
Ställ dig med fötterna höftbrett isär och lyft dig långsamt uppåt genom att flytta vikten över på framfötterna. Håll positionen i två sekunder och sänk dig sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen. Upprepa så många gånger du orkar. Vill du göra övningen mer utmanande kan du hålla vikter i händerna eller utföra den med tårna på ett trappsteg eller en upphöjd kant.
Kom ihåg att alltid rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna efter en meniskskada, särskilt om du har kraftig smärta eller svullnad. Öka belastningen gradvis och avbryt om du känner skarp smärta i knäet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online