Övningar för Shoulder infraspinatus

Den infraspinatus är en av de många mindre muskler som ingår i skuldrans rotatorkuff . Överbelastning vikt på axelmusklernaeller repetitiva rörelser stam kan försvaga eller till och med riva infraspinatus . Shoulder smärta orsakad av lateral arm rotation är en bra indikation på att infraspinatus skadan har inträffat . Stretching och utövar de rotatorkuffen muskler kan minska risken för skador och skydda hela skalan av rörelse som dina axlar ger . Extern rotation

Gör några uppsättningar av utåtrotation sträcker förbättra infraspinatus styrka . Denna sträcka är bäst utförs med elastisk motstånd slang . Säkra slangen så att den hänger ner från en vertikal yta, såsom en vägg, vid armbågen höjd. Du kanske kan knyta slangen till ett dörrhandtag eller liknande fixtur , eller du kanske måste installera en spik eller liknande genomföra in i väggen först . Ta slangen från den andra änden och gå bort tills du träffar motstånd . Håll slangen framför dig och dina axlar parallellt med slangen . Med handen tag i slangen på din navel , rotera din underarm minst 90 grader från kroppen . Se till att hålla din armbåge stoppade tätt mot kroppen .

Använd ett lätt motstånd bit elastisk slang , om möjligt . Extern rotation fungerar infraspinatus och teres minor , som båda arbetar oftast tillsammans med andra rotatorkuffen muskler . Flytta upp till en högre motstånd slang efter att du har använt den ljusbeständighetslang för en vecka , eller när du känner dig bekväm . Addera Chin-up/Pull-up

Gör några uppsättningar av chin - up eller pull - up övningar för att arbeta dig infraspinatus . Hitta en stabil bar på minst 1 fot längre än dig själv att dina händer kan lätt nå . Grip baren i axelbredd. Låt dina axlar och nedre kroppen att slappna av , och sedan dra upp tills hakan är över. Sänk dig själv och upprepa för att utföra fler chin-ups .

Använd mjuka, flytande rörelser under din chin-ups . Jerking kan öka risken för att riva känsliga rotatorkuffen muskler . Utföra långsammare chin-ups kan öka uthålligheten i skuldermuskulaturen, inklusive infraspinatus .

Använd en pronerad grepp när de utför chin-ups . En pronerad grepp uppnås genom att placera fingrarna tätt ihop ovanpå stången med handflatorna tag i sidan av baren mot dig . Håll tummarna tätt mot handflatorna i stället för att slå in dem under baren .

Shoulder dislokationer

Utför flera uppsättningar skuldra störningen sträcker sig till att öka rörligheten på infraspinatus och resten av rotatorkuffen . Håll en lätt bar , till exempel ett kvastskaft eller ihålig PVC-rör , i dina händer . Grip baren bredare än din axelbredd , om midjan hög . I en cirkelrörelse , kasta armarna upp och över huvudet så att de når bakom dig , stoppa när stången når dina höfter . Pressa axlarna tillsammans när de utför denna manöver . Lyft armarna tillbaka över huvudet för att återgå till utgångsläget och upprepa .

Håll armbågarna och ryggen rak när du utför denna sträcka . Lösa armbågar begränsar rörligheten , och ett dåligt rygg kan skapa kotor stress. Pressa din gluteus maximus muskler under dislokationer att hålla ryggen i linje . Bredda ditt grepp om du har problem att lyfta stången över huvudet . Addera