Infraspinatus är en av de mindre musklerna som tillsammans bildar axelns rotatorkuff. Överbelastning av axelmusklerna eller skador från repetitiva rörelser kan försvaga eller till och med slita sönder infraspinatus. Axelvärk vid utåtrotation av armen är ofta ett tydligt tecken på att infraspinatus har skadats. Genom att stretcha och träna rotatorkuffens muskler regelbundet minskar du risken för skador och bevarar axelns fulla rörlighet.
Utför några set med yttre rotationsstretch för att bygga upp styrkan i infraspinatus. Övningen fungerar bäst med ett elastiskt motståndsband. Fäst bandet så att det hänger ner från en vertikal yta, exempelvis en vägg, i armbågshöjd. Du kan oftast knyta fast bandet i ett dörrhandtag eller motsvarande fäste, annars kan du behöva sätta upp en krok eller spik i väggen först.
Ta tag i bandets fria ände och gå ifrån väggen tills du känner motstånd. Håll bandet framför dig med axlarna parallella med bandet. Med handen som greppar bandet vid naveln roterar du underarmen minst 90 grader ut från kroppen. Se till att hålla armbågen tätt intill kroppen genom hela rörelsen.
Börja med ett band med lätt motstånd. Yttre rotation tränar både infraspinatus och teres minor, som normalt arbetar tillsammans med de övriga rotatorkuffmusklerna. Övergå till ett band med högre motstånd efter cirka en vecka, eller när du känner dig trygg i tekniken.
Utför några set med chins eller ryggdrag för att aktivera infraspinatus. Använd en stabil stång som sitter minst 30 centimeter över din egen längd, så att du når den utan besvär. Greppa stangen med axelbrett avstånd mellan händerna. Slappna av i axlarna och underkroppen, dra sedan upp dig tills hakan passerar över stangen. Sänk dig kontrollerat och upprepa för fler repetitioner.
Använd mjuka och flytande rörelser under hela övningen. Ryckiga rörelser ökar risken för att skada de känsliga musklerna i rotatorkuffen. Långsamt utförda chins kan dessutom förbättra uthålligheten i axelmusklerna, inklusive infraspinatus.
Använd ett pronerat grepp, alltså ovanhandsgrepp, när du gör chins. Det innebär att fingrarna ligger tätt ihop ovanpå stangen med handflatorna vända mot dig. Håll tummarna tätt intill handflatorna i stället för att vira dem under stangen.
Utför flera set med så kallade axeldislokationer för att öka rörligheten i infraspinatus och resten av rotatorkuffen. Håll ett lätt föremål i händerna, exempelvis en sopkvast eller ett ihåligt PVC-rör. Greppa bredare än axelbrett, ungefär i midjehöjd. I en cirkulär rörelse för du armarna upp och över huvudet bakåt, tills stangen når dina höfter. Krama samman skulderbladen under rörelsens gång. Lyft därefter armarna tillbaka över huvudet till startpositionen och upprepa.
Håll armbågarna och ryggen raka under stretchningen. Lösa armbågar begränsar rörligheten, och en felställd rygg kan belasta kotorna onödigt. Spänn sätesmusklerna under övningen för att hålla ryggen i rätt position. Bredda ditt grepp om du har svårt att föra stangen över huvudet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online