Hamstringskador är vanliga, särskilt bland idrottare. Hamstringmusklerna löper längs baksidan av låren och hjälper till att böja knäna samt sträcka ut benen bakåt. Skadornas svårighetsgrad kan variera från enkla muskelsträckningar till partiella bristningar, totala avbrott och förlust av funktion. Typiska symtom är en skarp smärta på bensens baksida, svullnad, blåmärken under knät och en bestående svaghet i den drabbade muskeln. Den goda nyheten är att det finns flera beprövade sätt att förebygga hamstringskador.
Värm alltid upp musklerna. Gör en ordentlig uppvärmning innan du utför någon ansträngande träning eller fysisk aktivitet. Stela muskler är betydligt mer sårbara för skador. Idrottare bör stretcha sina hamstringmuskler dagligen, även under pauser från tävling eller träning.
Styrketräna dina hamstrings. Bygg upp musklerna med övningar som riktar sig specifikt mot hamstrings. Prata med en personlig tränare om rätt teknik för att träna hamstrings och andra muskelgrupper, och avbryt direkt om du känner smärta eller en brännande känsla. American Academy of Pediatrics konstaterar att det inte är nödvändigt att känna smärta för att träna en muskelgrupp effektivt.
Undvik överbelastning vid trötthet. Träna inte intensivt när hamstrings är ömma eller trötta efter tidigare pass. Muskelförtrötthet minskar muskelns förmåga att absorbera energi, vilket i sin tur leder till skada.
Stretcha måttligt och undvik översträckning. Stretcha lätt före träning men överdriv inte. Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons är muskelöverbelastning den främsta orsaken till hamstringskador. Överbelastning uppstår när muskeln översträcks eller tvingas bära en tung, plötslig belastning.
Stödja instabila leder. Tejpa eller använd ledskydd för instabila leder för att förebygga fall och skador på omgivande muskler. Enligt Mayo Clinic ger sådana stöd kortvarig stabilitet och bör fasas ut när den normala aktiviteten återupptas och muskelstyrkan har ökat.
Använd rätt skor och utrustning. Bär väl sittande skor och lämplig skyddsutrustning när du idrottar eller utför ansträngande aktiviteter. Det skyddar dina muskler och minskar risken för fall, enligt National Institutes of Health.
Behandla befintliga skador först. Låt inte en redan skadad hamstring belastas innan den läkt ut. American Academy of Orthopaedic Surgeons rekommenderar en kombination av vila, höjdläge, kylning, kompression, immobilisering och sjukgymnastik. Att åter skada hamstringen ökar risken för bestående men.
Minimera muskelobalanser. Obalans mellan muskelgrupper är en vanlig orsak till hamstringskador. När en muskelgrupp är betydligt starkare än dess motpart blir den svagare gruppen snabbare uttröttad, vilket kan resultera i sträckning eller bristning. Träna därför båda muskelgrupperna jämnt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online