Så förbättrar du rörligheten i dina axlar

```html

Axrehabiliterande övningar kan användas för att förbättra rörelseomfånget och styrkan i axlarna. Dessa förmågor kan gå förlorade genom idrottsskador och olyckor. Axeln kan också bli stel om rotatorkuffen har skadats. Det innebär att du kan känna smärta på framsidan eller utsidan av axeln när den drabbade armen lyfts. Att träna axlarna efter en skada kan ge visst obehag och en känsla av spänning, men sluta alltid träna om det orsakar eller ökar smärtan.

Det här behöver du

T-stång
Motståndsband
Gummislang

Instruktioner

1. Träna med T-stång

Håll i den horisontella stången överst på T:et med handen på den skadade armen. Använd den andra handen för att greppa om stångens undersida. Lyft stången uppåt med hjälp av styrkan i din oskadade arm. Lyft tills du känner spänning i den skadade axeln och sänk sedan ner den igen. Vrid därefter stången 90 grader så att den skadade armen håller i tvärstången. Överarmen ska ligga nära kroppen med armbågen böjd. Håll i den andra änden av stången med den oskadade handen. Använd styrkan i den friska armen för att vrida den drabbade armen utåt tills du känner spänning. Återgå sedan till startpositionen.

2. Pendelövning med cirklar

Böj dig framåt i stående position medan den skadade armen hänger löst. Stöd kroppen genom att luta dig mot ett stadigt underlag med den oskadade armen. Rör den skadade armen, först i små cirklar och sedan i allt större cirklar. Utför denna övning fem till tio gånger per dag, men avbryt omedelbart om du känner smärta.

3. Träna med motståndsband

Håll i handtaget på ett motståndsband med den skadade handen, med bandet spänt framför dig. Med överarmen nära kroppen och armbågen böjd i 90 grader rör du handen utåt för att rotera axeln. Återgå till startpositionen. Vrid dig sedan 180 grader med armen fortfarande böjd i 90 grader och rör den drabbade handen återigen utåt. Återgå till startpositionen. Sträck dig så långt du kan, men sluta omedelbart om du känner smärta.

Försök utföra dessa övningar tre gånger per vecka, men endast när du klarar övningarna i steg ett och två utan svårighet. Kom ihåg att ha tålmod – långsam och regelbunden träning ger bäst resultat vid axelrehabilitering.

Idrottsskador