Skenbensinflammation, ofta kallad shin splints, är smärta längs framsidan eller baksidan av skenbenet som vanligtvis uppstår i samband med löpträning eller annan idrott. Det goda nyhetet är att det är relativt enkelt att förebygga besvären. Nyckeln ligger i tre områden: rätt skor och stöd, hur stor belastning du utsätter benen för samt kompletterande aktiviteter som stärker och skyddar benen.
Skor med en alltför förhöjd eller stel häl kommer förr eller senare att orsaka smärta i skenbenen. När du väljer skor för löpning eller promenader, kontrollera att sulan är flexibel – ett enkelt test är att vrida skon – men att den ändå ger gott stöd. Hälen ska inte vara så förhöjd att den ligger betydligt högre än resten av foten.
Kom också ihåg att byta ut dina löpar- eller promenadskor regelbundet, ungefär var 800:e kilometer. Sulorna slits ut och förlorar sin dämpning och sitt stöd långt innan ovandelen ser sliten ut. Räkna med att byta skor var tredje till sjätte månad, beroende på hur mycket du tränar.
Studier har visat att fotvalvsstöd minskar risken för skenbensinflammation. Insättningsbara valvstöd finns i de flesta sportbutiker och butiker som specialiserat sig på löparskor och vandringsutrustning. Vissa löparskor har redan extra stöd i fotvalvet inbyggt. Testa dig fram för att hitta den modell som passar just din fot bäst.
Löpning och långa promenader är tufft för benen, särskilt skenbenen. Genom att kombinera din huvudträning med aktiviteter som belastar kroppen mindre, exempelvis simning eller cykling, kan du förebygga och lindra smärta i skenbenen. Denna typ av cross-träning stärker dessutom benmusklaturen på nya sätt och gör dig till en mer komplett idrottare.
Att stretcha vaderna före och efter löppasset eller promenaden är ett av de mest effektiva sätten att förebygga skenbensinflammation – tålyft är särskilt bra. Lätt styrketräning för benen, framför allt vaderna, bygger upp muskulaturen, ger en god stretch och fungerar samtidigt som en form av cross-träning som håller benen starka och rörliga.
Som med all träning gäller det att börja försiktigt. Starta ditt löp- eller gångprogram på låg nivå och öka distans, uthållighet och intensitet successivt över tid. Att plötsligt springa för långt, för fort eller för ofta belastar skenbenen hårt och är en av de vanligaste orsakerna till smärta och inflammation.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online