En knäskada kan göra vardagen betydligt svårare, särskilt när det gäller aktiviteter som belastar kroppen extra – som löpning. Men om du inte vill avbryta din dagliga löprunda under återhämtningen finns det flera åtgärder du kan vidta för att springa säkrare och skonsammare.
Uppvärmning före löprundan är avgörande för att förebygga skador. Ofta beror en knäskada på att musklerna inte hunnit värmas upp tillräckligt. Börja med att gå i 2–3 minuter, stanna sedan och stretcha benens muskler. Följande stretchövningar är effektiva:
Sträck framsida lår (quadriceps) genom att greppa fotleden och dra hälén mot rumpan. Upprepa med andra benet.
Ställ fötterna axelbrett isär, böj dig framåt och håll i fotleden. Upprepa på varje ben samt rakt fram i mitten – detta värmer upp baksida lår (hamstrings) och stussarna.
Hitta en stadig vägg eller ett räcke och placera båda händerna mot det i ögonhöjd. Gå fram i utfall för att sträcka ut vadmusklerna. Upprepa för varje ben.
Kom ihåg att hålla alla stretchpositioner i minst 15 sekunder vardera.
Spring aldrig på hårda ytor som betong eller asfalt när du har en knäskada – det förvärrar bara besvären. Välj istället ett mjukt underlag som gräs, sand eller banan på din närliggande idrottsplats. Var samtidigt uppmärksam på ojämna ytor. Undvik platser där terrängen kan innehålla gropar, hål eller ojämnheter som kan få dig att vrida om knät.
Trots att många sportskor ser likadana ut är det endast skor som är specifikt utformade för löpning som klarar det ständiga slag mot underlaget som löpning innebär. Skor för crosstraining, promenader eller andra aktiviteter tål inte en lökares träningsbelastning. Leta efter en sko som är väl dämpad i sulan och som ger stabilitet runt ankeln för att begränsa överdrivna rörelser. Byt ut skorna så snart dämpningen börjat slitas ut – slitna skor är en vanlig orsak till knäproblem.
Lägg till variation i ditt träningsprogram. Att försöka springa med ömma knän kan leda till ytterligare skador. Simning och cykling är utmärkta alternativ för att bygga kondition samtidigt som benen får vila. Var inte rädd för att ta några dagars helt vila från all träning – det hjälper knäskadan att läka snabbare och gör ofta nästa löppass mindre smärtsamt. Lyssna alltid på kroppens signaler och konsultera gärna en läkare eller fysioterapeut om smärtan kvarstår.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online