Vrickade knän orsakas ofta av upprepad belastning, fall och halkolyckor samt misstag under idrott och träning. Det finns flera viktiga steg att ta direkt efter skadan och under hela återhämtningsprocessen. Belasta inte knäleden för tidigt, eftersom det kan förvärra skadan och förlänga läkningen. Knäövningar involverar oftast hela benet, eftersom muskulaturen är sammanlänkad och stöttar varandra. Du kan påbörja träningen när knäet inte längre är svullet eller gör ont, eller när din läkare ger klartecken.
Ett vanligt begrepp inom idrottsmedicinen för ledskador är akronymen RICED, som står för vila (rest), is, kompression, elevation (höjning) och diagnos. Vila benet för att undvika ytterligare skador. Kyla knäområdet för att lindra smärta och svullnad som orsakas av inre blödningar vid en skada på ledbandet. Enligt Bayside Sharks Rugby Clubs skadeguide bör is appliceras i 20 minuter direkt efter skadan och därefter i 20-minuterspass varannan timme under de första två dagarna. Använd ett kompressionsbandage för att begränsa inre blödningar och svullnad. Höj det skadade knäet med hjälp av kuddar – detta minskar blodflödet till området och därmed även svullnaden. Kontakta sjukvården för en diagnos om skadan inte förbättras inom två dagar.
Ställ dig upp och lyft ett ben bakåt i ungefär 95 graders vinkel. Håll positionen i 10 sekunder och vila benet i tre sekunder mellan repetitionerna. Övningen bör upprepas 10 till 20 gånger per dag. Notera eventuell ovanlig smärta eller besynnerliga känslor, så att du kan informera din läkare.
Sätt dig på golvet och lyft det skadade benet rakt och stadigt i en vinkel på 10–20 grader över golvet; ju högre du klarar att hålla benet, desto bättre. Behåll positionen i 10 sekunder, vila och slappna av i tre sekunder och upprepa 10 till 20 gånger. Syftet med raka benlyft är att stärka muskelgruppen på benets framsida, strax ovanför knäet.
Gummiband och elastiska motståndsband är utmärkta verktyg för mer avancerad återhämtningsträning, när knäet har förbättrats genom de första övningarna. Fäst ett band runt fotleden på det skadade benet och det andra runt ett fast föremål. Det finns flera varianter av motståndsövningar, exempelvis höftabduktion, där benet förs utåt och uppåt medan du står på det friska benet. En annan variant är att flytta det skadade benet framåt och korsa över det friska benet från stående position. Utför övningarna i tre set om 10 till 12 repetitioner per dag.
Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp under återhämtningen. Om smärtan förvärras eller om svullnaden inte minskar, kontakta fysioterapeut eller läkare. En individanpassad träningsplan kan göra stor skillnad för hur snabbt och säkert du kommer tillbaka till dina vardagliga aktiviteter och din träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online