Det bästa sättet att förebygga en stukning eller annan muskelskada är att hålla sig i god fysisk kondition, vara alert och medveten om sin omgivning. Tyvärr är det inte alltid möjligt – kanske återhämtar du dig från en sjukdom, är utmattad efter en lång arbetsdag eller befinner dig på en ovant plats, vilket gör dig mer benägen att göra misstag eller råka ut för olyckor. Fokusera därför på de faktorer du faktiskt kan påverka, och förebygg onödiga skador.
Du behöver
- Träningslitteratur och referenser
- Stödbindlar eller ortoser för armbåge, handled, rygg eller fotled
Skydda din kropp
- Känn igen dina svaga punkter. Återkommande värk i handled eller fotled, en axel som ofta känns öm eller en ”dålig” rygg signalerar riskområden. Stretcha alltid dessa muskler noggrant innan du tränar eller utför fysiskt krävande aktiviteter.
- Använd skyddande hjälpmedel. Stödbindlar, bandage eller ortoser ger extra stabilitet när du tränar eller belastar kroppen tungt.
- Stretcha hela kroppen regelbundet. Ett dagligt stretchingprogram förbättrar muskeltonus och rörlighet. Boken ”Stretching and Flexibility” innehåller detaljerade steg-för-steg-instruktioner och värdefull information.
- Stärk bålmuskulaturen. En stark core förebygger ryggskador och förbättrar balansen. Träningsprogram som ”The Core Program” erbjuder enkla och effektiva övningar att komma igång med.
- Boka regelbundna behandlingar. Kiropraktor, massör eller akupunktör kan hjälpa dig att hålla ryggraden i rätt position, förbättra blodcirkulationen och främja läkningen av befintliga skador.
Skydda din miljö
- Se över din arbetsplats. Organisera utrymmet så att rörelser blir lätta och effektiva. Det minskar risken för stukningar och belastningsskador betydligt.
- Satsa på ergonomiska möbler. När kroppen håller rätt position både hemma och på kontoret förblir musklerna mjuka och fungerar optimalt.
- Förebygg halkolyckor. Använd halkfria mattor eller antihalstejp på halt underlag nära badkar, pooler och trappor.
- Rätt höjd i kök och förråd. Ordna om hyllor och skåp så att du slipper repetitiva eller tunga lyft över huvudhöjd. Redan ett enkelt lyft av tunga tallrikar eller kastruller kan orsaka en stukning.
- Tänk på baksätet. Att nå bakåt från förarsätet för att lyfta tunga saker, exempelvis en påse matvaror, utsätter ryggen för stor belastning. Ta istället ur sakerna stående utanför bilen.
Extra tips att tänka på
Värm alltid upp innan träning, välj skor med bra grepp och stöd, och vila mellan ansträngande pass. Lyssna på kroppens signaler – smärta är en varning som inte bör ignoreras. Skulle du ändå råka ut för en akut stukning gäller RICE-principen: vila, kylning (ice), kompression och höjläge (elevation). Sök vård om smärtan är kraftig eller om svullnaden inte lägger sig inom några dagar.
