Rekommenderade sömnvanor – så förbättrar du din sömn

Även om många sömnproblem kräver medicinsk behandling kan du ofta förbättra din sömnkvalitet avsevärt genom att enbart ändra dina sömnvanor. Sök dock hjälp hos en läkare om du fortfarande har svårt att somna eller att sova sammanhängande trots att du aktivt arbetat med dina rutiner.

Håll ett fast schema

Ha fasta tider för när du går upp och när du lägger dig. Det är frestande att hålla sig uppe sent och sova länge på helgerna, men det påverkar din sömnkvalitet negativt. Följer du ett regelbundet sömnschema blir du dessutom inte frestad att ta tupplurar på dagen – ännu en vana som kan försämra nattsömnen.

Kosten spelar roll

Räkna bakåt fyra till sex timmar från din planerade läggdags. Från den tidpunkten bör du undvika kryddstark, fet och sockrig mat samt alkohol och koffein, eftersom allt detta kan påverka sömnen negativt. Många tror att alkohol hjälper en att sova bättre, men motsatsen är sant. Alkohol gör det visserligen lättare att somna, men i takt med att alkoholen bryts ner under natten vaknar du sannolikt och får svårt att somna om.

Skapa en bra sovmiljö

Ett rum som är för varmt eller för kallt gör det svårt att sova. De flesta sover bäst i ett svalt rum, men testa dig fram för att hitta den temperatur som passar just dig. Sömnen blir också lättast i en mörk och tyst miljö – använd därför gardiner eller persienner för att blockera uteljus. Har din väckarklocka digital display, vrid bort den från sängen så att ljuset inte stör. Kan du inte dämpa yttre ljud, eller har du tvärtom svårt att sova när det är alldeles tyst, kan det vara värt att investera i en vitbrusmaskin eller lugnande naturljud som havsvågor eller porlande bäckar på skiva eller som digital fil.

Förbered dig för natten

Skapa en kvällsritual som du upprepar varje kväll. Med tiden vänjer kroppen sig vid rutinen, vilket gör att du somnar lättare. Inkludera gärna inslag som ett varmt bad, några minuters läsning, dagboksskrivande eller ett lätt mellanmål. Undvik samtidigt skärmar och starkt ljus den sista timmen före läggdags, eftersom skärmljus kan störa kroppens naturliga sömnrytm.

Med små, konsekventa förändringar i vardagen kan du lägga grunden för bättre och mer återhämtande sömn – natt efter natt.