Knäarmhävningar är en utmärkt övning för att bygga muskler och tona upp armarna (triceps) och axlarna. I mindre grad tränar de även bröst- och magmuskulaturen. Att korsa fötterna är inget krav, men det är ett effektivt sätt att bibehålla balansen genom hela rörelsen.
Låt dig inte luras av namnet – knäarmhävningar är varken exklusivt rekommenderade för eller framtagna för kvinnor. I grunden handlar det om en lättare variant av armhävningar som kräver mindre styrka, och därför används de ofta av kvinnor, som i regel har smalare axlar och mindre muskelmassa än män. Övningen passar bäst kvinnor (och män) som ännu inte klarar vanliga armhävningar.
Lägg till knäarmhävningar i din träningsrutin som nybörjarövning och öka antalet repetitioner varje vecka, eller i takt med att övningen blir lättare, tills du har den muskelstyrka som krävs för att gå över till traditionella armhävningar.
Tekniken är i princip densamma som vid vanliga armhävningar, med en avgörande skillnad: knäna vilar mot golvet och du lyfter din kroppsvikt från dem i stället för från tårna.
Ligg på mage på golvet eller på en träningsmatta. Undvik mycket mjuka underlag som en säng – instabiliteten gör övningen svårare och kan till och med leda till muskelbelastning.
Placera händerna med handflatorna nedåt på mattan, rakt ut från axlarna och under armbågarna, så att armarna bildar rät vinkel mot golvet.
Lyft från knäna upp fötterna från golvet rakt upp i luften så att kroppen bildar ett "L". Här kan du antingen korsa fötterna eller helt enkelt hålla ihop dem.
Håll kroppen rak och tryck dig upp från golvet eller mattan tills armbågarna är nästan – men inte helt – utsträckta. Sänk dig därefter så långt du kan utan att tappa kontrollen eller nudda mattan, och pressa dig sedan upp igen.
Upprepa rörelsen i jämn takt.
Det är alltså inte nödvändigt att korsa fötterna när du gör knäarmhävningar. Däremot är det viktigt att benen sträcks rakt upp i luften och inte faller åt något håll. Om fötterna lutar för långt åt vänster eller höger riskerar du att musklerna på ena sidan av kroppen får arbeta hårdare, att balansen störs och att du välter – eller i värsta fall, om än osannolikt, skadar dig om kroppen vrider sig fel.
Vissa som tränar knäarmhävningar föredrar att bara hålla fötterna ihop, men många upplever att det kräver extra koncentration och muskelkontroll som de helst vill slippa under själva övningen. När du korsar fötterna bildar de en naturlig krok som håller ihop dem medan du tränar, vilket frigör din tanke så att du kan fokusera fullt ut på armhävningen i stället för på tekniken.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online