Styrketräningspass för kvinnor – så tonar du hela kroppen

De flesta kvinnor som lyfter vikter strävar inte efter stora, markerade muskler. Målet är snarare att forma och tona kroppen samt gå ner i vikt. En viktig grundprincip är att inte träna hela kroppen på en och samma dag. Dela upp passen istället – träna bröst och rygg ena dagen, axlar och mage nästa dag, och fortsätt så vidare genom veckan.

Fördelar med styrketräning

Styrketräning är minst lika viktig för den allmänna hälsan som konditionsträning. Det hjälper till att bygga starkare skelett och höjer ämnesomsättningen. Dessutom fortsätter musklerna att förbränna kalorier även efter att du har lämnat gymmet – en fördel som varken promenader eller löpträning kan matcha på samma sätt.

Bröst och rygg

Genom att tona bröst och rygg får du bättre hållning och bättre balans i kroppen. För bröstet passar lutande bänkpress, nedåtlutande bänkpress, plan bänkpress, cable crossover samt flyes med hantlar. För ryggen fungerar marklyft med raka ben och hantlar, hyperextensioner, rodd med böjd överkropp, T-stångsrodd, latpulldown och chins. Utför tre set om 10 repetitioner vardera.

Axlar och mage

Vill du bli av med överflödigt fett kring axlar och midja? Tona axlarna med Arnoldpress, hantelpress, sidolyft med hantlar och bakåtrodd med hantlar. För en platt mage rekommenderas vridningar med viktskiva samt hängande knälyft – utför tre set om 12 repetitioner.

Biceps och triceps

Att stärka och tona biceps och triceps ger inte bara mer styrka – det ökar också din nöjdhet med kroppen som helhet. Träna biceps med hammer curls, incline curls med hantlar och preacher curls med en arm åt gången. För triceps passar kickbacks, bänkdips med extra vikt och klassiska armhävningar. Kör tre set om 10 repetitioner per övning.

Ben

Benen utgör kroppens största muskelgrupp och förtjänar extra uppmärksamhet. För att tona framsida lår, utför knäböj med skivstång, utfallsteg och benpress (tre set om 10 repetitioner). Baksida lår tonas med rumänska marklyft, sittande benspark och liggande benspark (tre set om 12 repetitioner). För välformade vadrar, kör stående vadhöjningar, donkey calf raises och omvända vadhöjningar i Smith-maskin (tre set om 15 repetitioner).

Kom ihåg att kombinera styrketräningen med ett näringsriktigt kosthåll och tillräcklig vila för bästa resultat. Med tålamod och regelbundenhet syns effekterna redan inom några veckor.