Under graviditeten sträcks både bukmusklerna och huden, vilket oftast förändrar kvinnans mages utseende. I de flesta fall återgår magen till sitt tidigare utseende med tiden och lite egen insats. Vissa faktorer kan dock göra det svårare – eller i vissa fall nästintill omöjligt – att få en platt mage utan kosmetisk kirurgi. Tillstånd som kan hindra dig från att platta till magen enbart genom träning är bland annat kraftig diastas recti, ärr efter kejsarsnitt och extremt uttänjd hud, något som ofta förekommer efter födseln av flerlingar. Med enkla övningar och god vikthantering kan dock de flesta kvinnor återfå en platt mage efter förlossningen.
Konsultera din läkare innan du påbörjar någon dietplan. Din läkare kan hjälpa dig avgöra om du behöver gå ner i vikt eller enbart stärka musklerna. Det hjälper dig sedan att välja den typ av kost som passar just dig bäst.
Ät en hälsosam och välbalanserad kost. Enligt USA:s jordbruksdepartement (USDA) bör en måttligt aktiv vuxen kvinna i genomsnitt få i sig cirka 2 000 kalorier per dag. Ålder, aktivitetsnivå och specifika hälsoproblem kan påverka ditt rekommenderade kaloriintag, så det är klokt att rådfråga din läkare eller en dietist, alternativt besöka USDA:s webbplats för mer detaljerad information om kalorier.
Lägg grunden för amning om det är aktuellt. La Leche League rekommenderar att ammande mödrar väntar minst två månader innan de försöker gå ner i vikt, samt att de äter 500 extra kalorier per dag utöver det normalt rekommenderade intaget, för att etablera och upprätthålla en god mjölkproduktion.
Få godkännande från din vårdgivare innan du påbörjar någon träningsrutin. Det är särskilt viktigt om du hade komplikationer under förlossningen, exempelvis ett klipp eller kejsarsnitt.
Kontrollera om du har diastas recti. Ligg platt på rygg och lyft huvudet och axlarna. Känn med två fingrar ovanför och under naveln efter ett mellanrum mellan muskelsträngarna. Ett litet mellanrum på cirka 2 centimeter är normalt och kan åtgärdas med enkla övningar inom fyra till åtta veckor efter förlossningen. Undvik däremot mer ansträngande träning under denna tid, eftersom det kan skada de separerade musklerna.
Påbörja huvudlyft. Ligg på golvet med böjda knän och armarna korsade över mellangärdet. Andas in och lyft hakan mot bröstet när du andas ut. Tryck samtidigt ryggen mot golvet och använd händerna för att dra revbenen mot bukens mitt. Denna dragrörelse hjälper bukmusklerna att återförenas i mitten. Utför flera set dagligen, med fyra till åtta repetitioner per set.
Gör bäckentiltningar. Ligg även här på rygg med korsade armar och dra med händerna inåt mot bröstkorgen. Luta bäckenet framåt mot naveln och pressa ländryggen mot golvet – även detta i omgångar om fyra till åtta repetitioner.
Utför benglidningar. Ligg på rygg med böjda knän. Andas in och glid fram benen längs golvet när du andas ut. Håll ländryggen pressad mot golvet och fortsätt tills du känner att ryggen börjar svanka – glid sedan tillbaka benen till startpositionen.
Fortsätt med ovanstående övningar tills du klarar alla repetitioner med lätthet och symtomen på diastas recti har försvunnit helt.
Övergå därefter till mer traditionella magövningar som situps och crunches, eller använd gärna magmaskiner. Regelbunden magträning i kombination med en hälsosam kost är de två viktigaste faktorerna för att återfå en platt mage efter graviditeten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online