Så förebygger du benskörhet (osteoporos) hos kvinnor

Benskörhet, eller osteoporos, är en mycket vanlig sjukdom som framför allt drabbar kvinnor efter menopaus. Det är dock aldrig för tidigt eller för sent att börja förebygga den. Genom att göra några enkla livsstilsförändringar redan idag kan du minska risken att drabbas av benskörhet senare i livet.

Lär dig om sjukdomen

Osteoporos gör att benen blir svaga och sköra, vilket ökar risken för benbrott. Sjukdomen beror ofta på låga nivåer av kalcium, fosfor och andra mineraler i skelettet. Benen kan bli så försvagade att även lätta påfrestningar, som att böja sig framåt eller hosta, kan orsaka ett smärtsamt benbrott, enligt Mayo Clinic.

Ta reda på om benskörhet finns i din familj, eftersom ärftlighet kan öka din risk att utveckla sjukdomen. När du når menopaus bör du regelbundet genomgå bentäthetsmätningar för att följa upp din skeletthälsa.

Öka ditt kalciumintag

Enligt Mayo Clinic är ett tillräckligt kalciumintag mycket viktigt för att minska risken för osteoporos. Ditt behov varierar dock under livet. Kalciumbehovet är som störst under barndomen, tonåren, graviditet, amning och efter menopaus.

När vi åldras blir kroppen sämre på att ta upp kalcium, och mediciner som vi ofta behöver i takt med åldrandet kan störa kalciumupptaget. Kvinnor före menopaus (samt kvinnor efter menopaus som använder hormonbehandling) bör få i sig minst 1 000 milligram kalcium per dag. Kvinnor efter menopaus utan hormonbehandling, samt alla över 65 år, behöver 1 500 milligram dagligen.

Mjölkkost är en utmärkt kalciumkälla, men det finns många andra alternativ. Mandlar, broccoli, kokt grönkål, konserverad lax med ben, havregryn och sojaprodukter är också rika på kalcium. Du kan även överväga att ta ett dagligt kalciumtillskott.

Få i dig tillräckligt med D-vitamin

D-vitamin är också viktigt för att minska risken för benskörhet. Näringsämnet förbättrar skeletthälsan genom att underlätta kalciumupptaget och stärka musklerna. Kvinnor i alla åldrar behöver mellan 800 och 2 000 internationella enheter (IE) D-vitamin per dag.

Cirka 30 minuter i solljus om dagen kan ge en tillräcklig mängd D-vitamin. Vitaminet finns även i fet fisk som sardiner och tonfisk samt i äggulor. Många kalciumtillskott har dessutom tillsatt D-vitamin.

Träna regelbundet

Enligt Mayo Clinic kan träning hjälpa till att stärka benen och bromsa benförlusten. Det är bäst att börja träna regelbundet tidigt i livet och fortsätta hela vägen, men dina ben gynnas oavsett hur gammal du är.

Styrketräning bygger upp muskler och ben i armar och övre rygg, medan belastningsträning – som promenader, joggning och trappstegsklättring – hjälper till att stärka benen i ben, höfter och nedre ryggrad.

Andra goda vanor

Mayo Clinic rekommenderar även några mindre åtgärder som kan förebygga osteoporos:

• Växtöstrogener: Växtöstrogener i sojabaserade livsmedel hjälper till att bibehålla bentätheten.
• Sluta röka: Rökning ökar benförlusten eftersom den minskar mängden östrogen som kvinnans kropp producerar och försämrar tarmens upptag av kalcium.
• Begränsa alkoholen: Undvik överdriven alkoholkonsumtion (mer än två drinkar per dag), eftersom alkohol kan minska benbildningen och kroppens förmåga att ta upp kalcium.
• Hormonbehandling: Under och efter menopaus kan hormonbehandling minska risken för benskörhet – diskutera med din läkare om det passar dig.