Nästan alla konserverade eller förpackade livsmedel som säljs i matbutiker har en etikett med information om kaloriinnehåll, fettmängd, ingredienser, vitaminer och mineraler. Denna information kan hjälpa dig att göra bättre val när du handlar och bidra till en hälsosammare kost. Att läsa matetiketter kan kännas överväldigande i början, men om du bryter ner varje avsnitt steg för steg blir informationen betydligt lättare att förstå.
Börja med att läsa uppgifterna om portionsstorlek och antal portioner per förpackning. En etikett som anger "Portionsstorlek: 2 koppar" (ca 4,7 dl) betyder att detta är den rekommenderade standardportionen per måltid för produkten. Uppgiften om antal portioner visar hur många totala portioner förpackningen innehåller. Du behöver inte nödvändigtvis följa de rekommenderade portionsstorlekarna, men när du räknar kalorier måste du veta hur stor del av portionen du faktiskt åt.
Titta på antalet kalorier per portion och hur många av dem som kommer från fett. Kalorier ger den energi din kropp behöver för att fungera. En etikett kan lyda: "Kalorier: 300, varav från fett: 150", vilket innebär att en portion innehåller 300 kalorier, varav 150 kommer från fett. Äter du två portioner har du lagt till 600 kalorier i din kost, varav hälften utgörs av fettkalorier. Jämför med ditt rekommenderade dagliga kaloriintag för att bedöma om du äter för många kalorier.
Kontrollera näringsämnesavsnittet, som listar information om totalt fett, mättat fett, transfett, kolesterol, natrium (salt), kolhydrater, fibrer, socker, protein, vitaminer och mineraler. Till höger om varje post finns en kolumn med procent av dagligt värde. Detta är en procentsats baserad på den rekommenderade kosten på 2 000 kalorier per dag. En etikett som anger "Natrium: 500 mg – 20 %" betyder att produkten innehåller 500 mg natrium per portion, vilket motsvarar 20 procent av det totala rekommenderade intaget för en hel dag.
Använd denna information för att styra ditt intag: begränsa totalt fett, kolesterol och salt, och sikta samtidigt på att få i dig så nära 100 procent av de dagliga rekommenderade mängderna vitaminer och mineraler som möjligt.
Läs sedan ingrediensförteckningen. Ingredienserna anges normalt i fallande ordning efter vikt, alltså från störst till minst mängd. Ett paket bröd kan exempelvis ange: "Ingredienser: oklorerat berikat vetemjöl, vatten, bulgur, solrosfrön, vetekli, jäst, strösocker, melass, vetegluten, sojabönolja..." I det här fallet är vetemjölet den största ingrediensen och listas därför först. Vissa produkter anger även allergivarningar som informerar dig om att produkten innehåller vete, soja eller nötter.
Granska slutligen fotnoten på etiketten, som nästan alltid finns under rubriken "Procent av dagligt värde baseras på en kost med 2 000 kalorier. Dina dagliga värden kan vara högre eller lägre beroende på dina kaloribehov." Under rubriken finns information om hur mycket totalt fett, mättat fett, kolesterol, natrium, kolhydrater och fibrer som myndigheterna rekommenderar att du får i dig dagligen. De flesta produkter anger dessa värden både för en kost på 2 000 och en på 2 500 kalorier. Listan är standardiserad och återfinns på alla produktetiketter. Exempelvis rekommenderas mindre än 65 gram totalt fett per dag vid ett intag på 2 000 kalorier, och mindre än 80 gram vid 2 500 kalorier.
Genom att lära dig tolka portionsstorlekar, kalorier, näringsvärden, ingredienslistor och dagliga referensvärden kan du fatta mer informerade beslut i mataffären. Med lite övning blir läsning av matetiketter en snabb och naturlig del av din handligrutina – och ett kraftfullt verktyg för en hälsosammare livsstil.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online