Vad ska du dricka för bäst uthållighet vid löpning? Vatten, elektrolyter, koffein

Hydrering är nyckeln

Vattenförlust >2 % kroppsvikt sänker prestanda. Drick *innan* törst – 400–600 ml 2–4 h före pass, 150–350 ml var 15–20 min under löpning >1 h.

Vatten vs sportdryck

• <1 h, måttlig intensitet: Vatten räcker.
• >1 h, hög intensitet/het: Sportdryck (6–8 % kolhydrater + 460–1150 mg Na/L) upprätthåller blodglukos, ersätter elektrolyter, smakar bättre → dricker mer.

Gör din egen sportdryck

2 delar fruktjuice/läsk + 1 del vatten + citron/apaelsinjuice för kalium & smak. Billigare, färre tillsatser.

Kall vs varm dryck

Kalla drycker (4–10 °C) absorberas snabbare, sänker kärntemperatur, håller puls ned – bättre prestanda i värme.

Koffein – ja eller nej?

3–6 mg/kg (ca 2–4 koppar kaffe) 1 h före ökar fettoxidation, sparar glykogen, dröjer trötthet. Testa i träning först – vissa får magbesvär/ångest.

Efter löpningen

Återhämta: 1,5 L vätska per kg viktförlust + protein/kolhydrat-måltid inom 30–60 min.