Elektrolyter – mineraler som leder ström
Avgörande för muskelkontraktion, nervsignalering, vätskebalans, blodtryck. Vid långvarig ansträngning/svettning måste de ersättas.
Natrium (salt)
- Sportdrycker, saltbulljong, bagel med nötssmör – ger natrium + näring.
- Undvik bara chips/fast food – dålig näringsdensitet.
- Varning: Endast vatten vid maraton → hyponatremi (livsfarligt).
Kalium
- Banan, apelsin/apelsinjuice, potatis, avokado, spenat, baljväxter, jordnötter.
- RDA: 4,7 g/dag – flesta amerikaner når inte.
Kalcium
- Mejeri, enrichade västdrycker, sardiner (med ben), tofu (kalciumprecipiterad), grönsaker (bok choy, kale, broccoli).
Magnesium
- Nötter (mandel, cashew), frön (pumpa, solros), fullkorn, mörk choklad, avokado, baljväxter.
Praktiskt för uthållighetsutövare
- Ät balanserad måltid 3–4 h före (innehåller alla elektrolyter).
- Under >2 h: sportdryck + gel/bar med natrium/kalium var 30–45 min.
- Efteråt: måltid med salt, grönsaker, protein – återställer balans naturligt.
