Magnesium och träning: Effekt på tolerans, utarmning och uthållighet

Mg reglerar hjärtrytm, muskel/nervfunktion, ben, immunförsvar. ~50 % i ben, resten i vävnader/organ, 1 % i blod (strikt reglerat). Forskning visar att Mg påverkar träningsrespons och att Mg-nivåer förändras vid ansträngning.

1. Mg-tillskott förbättrar tränings-tolerans hos hjärtpatienter (RCT)

Br J Sports Med 2006: 15 mmol Mg × 2/dag i 6 mdr → förbättrad tränings-tolerans & hjärtfunktion, minskad bröstsmärta vid ansträngning (KÅS-patienter).

2. Mg-utarmning sämrar hjärtfunktion & energi (RCT)

J Nutr 2002: Postmenopausala kvinnor, 200 mg Mg/dag → washout (ingen tillskott). Lågt Mg → sämre kardiovaskulär funktion & energiproduktion vid träning.

3. Högintensiv träning → tillfällig ökning av blod-Mg (5–15 %)

Nielson et al. (Magnes Res 2006): Korta höga intervaller → plasma-Mg ↑ 5–15 %. Återgår normal på <1 dygn. Förklaringar: minskad plasmavolym, muskelnedbrytning, Mg-flytt från muskler vid kontraktion.

4. Uthållighetsträning (maraton, långfärdsskid) → sänkt plasma-Mg

Orsak: Ökad förlust via svett/urin + omfördelning till vävnader med högst metaboliskt behov (energi). Kroppen prioriterar Mg till arbetande muskler.

Praktiska slutsatser

• Tränade har högre Mg-omsättning – säkerställ adekvat intag (kost första hands).
• Vid långvarig/högintensiv träning: övervaka Mg-status (blodprov + symptom).
• Tillskott kan gynna vid brist/högt behov – men endast på läkarens anvisning (risk hypermagnnesemi).