Mg = 4:e mest rika mineralet, >300 biokemiska reaktioner. Löpare har ökade behov: elektrolytbalans, O₂-upptag, energiproduktion → alla avgörande för muskelfunktion.
Löpning utarmar Mg
- Ansträngning ökar svett/urinförluster → Mg-butiker minskar 10–20 %.
- Oxidativ stress förstärks vid lågt Mg.
Tecken på Mg-utarmning
Muskelkramper/spasmer, hjärtklappning, illamående, trötthet, svaghet, aptitlöshet, kräkningar.
Behandling & prevention
- Kost först: Spenat, nötter, frön, ärter/bönor, fullkorn (orefinerat), havregryn, potatis, hälleflundra.
- Tillskott (piller): Välj Mg-oxid (bäst upptag enligt NIH... obs: Mg-oxid har egentligen lågt upptag; glycinat/citrat/malat är bättre – men texten säger Mg-oxid, jag följer källtexten men adderar varning).
- Max 350 mg/dag från tillskott (NIH).
Viktiga överväganden
- Misstänkt brist → läkarbedömning först (blodprov + klinik). Onödiga tillskott → hypermagnnesemi.
- Överdossymptom: Diaré, magkramper, extremt lågt BT, arytmi, andnöd → akut vård.
- Andra orsaker till brist: Crohns, diuretika, antibiotika, cytostatika.
Löpare: Prioritera Mg-rik kost, hydrera smart, övervaka symptom. Tillskott bara vid bekräftat behov.
