CBT-övningar för ångest – stegvis mot bättre mental hälsa

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett evidensbaserat tillvägagångssätt vid behandling av ångeststörningar som generaliserad ångest, PTSD, panikstörning, specifika fobier och OCD. KBT hjälper att förändra tankar och beteenden som upprätthåller ångesten.

Identifiera och rangordna rädslor

Terapeut hjälper klienten att känna igen specifika fobier (t.ex. ormar, höjder, offentligt talande) eller mer generaliserad ångest. Rädslan rangordnas för att bestämma i vilken ordning de ska bearbetas.

Exponeringsövningar – steg för steg

Undvikande förstärker ångest. Genom gradvis exponering möter man rädslan i små steg. Exempel: någon som fruktar att tala offentligt börjar med att foreställa sig ett tal till en liten grupp, sedan håller ett kort tal för två personer, och bygger successivt upp till större publiker.

Identifiera och ersätt kognitiva förvrängningar

Ångest orsakar ofta förvrängda tankar (katastrofantasier, underskattning av egen förmåga). Genom att känna igen dessa och ersätta med mer realistiska tankar minskar ångesten. Tekniker för att avbryta ruminering (t.ex. distraktion med aktiviteter) lärs ut.

Avkopplingstekniker

KBT lär känna igen fysiska ångestsymtom (huvudvärk, magont, hjärtpalpitationer, svettning, yrsel). Metoder: guidad avkoppling/visualisering, progressiv muskelavspänning, andningstekniker som sänker hjärtfrekvensen och centrerar uppmärksamheten.