Idrottare förlorar stora mängder vätska via svett. Hydrering är kritisk för prestanda och säkerhet.
Före aktivitet
- 500–600 ml (17–20 oz) 2–3 timmar före.
- +500 ml (16 oz) ~30 min före.
Under aktivitet
- 120–180 ml (4–6 oz) var 10–15 min (ACSM tumregel).
- Kallt vatten upptas snabbare, kyls kroppen.
Efter aktivitet
- Väg dig före/efter. Drick 500 ml (16 oz) per förlorat pund (0,45 kg).
- Återfyll även natrium/mineraler via sportdryck (innehåller snabba kolhydrater → glykogen).
Individuella faktorer
Väder, kroppsstorlek, intensitet, svettförlust. Använd vägning som guide. Professionella organisationer (ACSM, NATA) har detaljerade protokoll.
