Spår terräng och vindförhållanden
Dubbla längden på en åktur gör det tufft nog men att möta tre oväntade kullar under de senaste 5 milen kan tvinga dig att avmontera och gå. Därför ska du känna terrängen när som helst du gör en lång åktur. Om du äventyrar okänt territorium kolla höjden på en av de många gratis webbplatser som är utformade för att planera åkturer. På samma sätt bör du aldrig börja en lång resa utan att veta vinden och vindriktningen. Förutom att ge inblick i hur man klär sig bäst kan en hård vind diktera körriktningen. När du rider längre än normalt väljer du en rutt som ger en svängvind mot slutet. Praktiskt taget alla väderwebbplatser tillhandahåller vindhastighet och riktning.
Pedal i cirklar
En snabbare jämnare pedalsträcka använder mindre energi än en långsammare kraftfullare och eftersom du producerar cirka 5.400 pedalslag per timme trampar i cirklar i stället för att masha ner på pedalerna "håller benen fräschare för sent på resan" enligt den tidigare US National Cycling Team tränaren Craig Griffin. För att pedalera i cirklar föreslår två-timmars Tour de France-vinnaren Greg LeMond att imitera rörelsen som används för att skrapa lera i botten av dina skor på en kant. Genom att göra så spenderar du mindre total energi men genererar viss kraft genom bakslaget något som mashing down gör inte.
Ät och drick - Men inte för mycket
En stor ryttare rider verkligen hårt kan bränna upp till 1 000 kalorier per timme men under träning kan kroppen bara tillgodogöra sig ungefär en tredjedel av dessa kalorier. Som ett resultat om du äter för att hålla jämna steg med energiförbrukningen kommer de flesta kalorierna att sitta i magen och du kommer att känna dig hemsk. Ta i stället in små mängder kalorier ofta - var 30: e minut eller så. Du ersätter inte alla kalorier som förloras men 200 till 350 per timme kommer du att fortsätta. Och medan det är troligt att du förlorar 32 ounces vätska per timme på din resa behöver du bara dricka 16 ounce per timme för att hålla av dehydrering på ens en tre till fyra timmars åktur. Drick för mycket och du kan krama.
Använd Clip-On Aero Bars
För att njuta av en lång åktur måste du vara bekväm men du kanske tycker att rida längre än normalt orsakar smärta i dina händer armar axlar eller nacke. Undvik detta genom att lägga till clip-on aero barer - barer som gör att du kan förlänga dina armar längre fram och vila dina underarmar på kuddar - till dina nuvarande styr. Rid i denna position när du är ensam eller framför förpackningen och du ändrar kontaktpunkterna mellan dig och cykeln vilket ger de typiska kontaktpunkterna en paus - och du får mer komfort. Använda clip-on-aerostar kräver viss färdighet men träna så i ett säkert område innan du använder dem på en lång rutt.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom