Historik: Från pood till pund
Kettlebells kom ursprungligen i "pood" (1 pood = 16.38 kg ≈ 36 lbs). Idag: standardiserade pund/kg-steg (4, 6, 8, 10, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48 kg).
Varför flera vikter?
- Ballistiska hissar (swing, clean, snatch): Kräver tyngre klocka (momentum hjälper).
- Grinds (press, get-up, squat): Kräver lättare klocka (strikkt styrka).
- Rekommendation: 4–5 vikter för att täcka allt + progressiv överbelastning.
Startvikt baserat på nuvarande styrka
- Testa: Lyft en dumbbell du använder för knäböj/dödlift. Välj kettlebell ~5 lbs lättare. Skaka – ska vara utmanande men inte smärtsamt/obekvämt.
- Dödlift/bicep curl-test: Vikten ska kännas "rätt" – inte lätt, inte skakig.
Kettlebells USA officiella rekommendationer
| Grupp | Ballistisk (Swing/Snatch) | Grind (Press/Get-up) |
|---|
| Män (genomsnitt) | 35–44 lbs (16–20 kg) | 26–44 lbs (12–20 kg) |
| Kvinnor (genomsnitt) | 18–26 lbs (8–12 kg) | 13–18 lbs (6–8 kg) |
| Kvinnor (inaktiv/nybörjare) | 9–13 lbs (4–6 kg) | 9–13 lbs (4–6 kg) |
Varning: Kvinnor väljer ofta för lätt → begränsar styrkeutveckling. Väg upp.
Progression
- Lär tekniken med lätt vikt (4–8 kg).
- Bygg volym (100+ swings/pass).
- Öka vikt 2–4 kg när nuvarande känns lätt på 5×5 eller 10×10 swings.
- Certifierad instruktör (SFG, StrongFirst) = bästa investering för teknik.
